Храна преди и след тренировка

Събрани, конфигуриран и дори намери време да спортуват! И почти веднага възникна въпросът: "Как да ядем, за да се постигне максимална полза от обучението?". Тъй като това как желаният резултат може да се постигне по-бързо и трайно губят допълнително тегло, спечели стройна фигура, еластично тяло и самочувствие.

Важно е да се разбере, че правилното хранене е необходимо преди и след тренировка.

Хранене преди тренировка

Какво, колко и кога да се яде преди клас? Важно е, че храната се консумира преди класа се съдържа повече протеини и въглехидрати, отколкото мазнини, които в идеалния случай трябва да се намират на малко количество, колкото е възможно - не повече от 3 грама.

Човешкото тяло се нуждае от въглехидрати, които помагат да се даде на мозъка, както и мускулна сила, тъй като в хода на спортни мероприятия са значителни разходи за енергия, които е невъзможно да се запълни с помощта на мазни храни.

Протеини, макар и не в себе си служи като източник на енергия, но снабдяването на мускулите, необходими за тяхното пълно експлоатация аминокиселини, така че процесът на протеиновия синтез в мускулната тъкан се активира веднага след тренировка.

Мазни храни е в предната част на спортни занимания като забавя храносмилането и предизвиква чувство на гадене, стомашни спазми, а дори и оригване.

Примерен меню преди тренировка:

• овесена каша и бъркани яйца, приготвени от яйчен белтък;
• Една порция от ниско съдържание на мазнини пиле (Турция) на гърдата, плюс гарнитура от ориз;
• част на постно месо (например, телешки стек) на картофи.

Не е необходимо да се увеличи калоричността на храната, консумирана, той трябва да бъде нормално.

Кога да се яде преди тренировка

Когато вашият план е гъста закуска, например, значителна част от салата, а може би и цяла чиния със супа, а след това преди тренировка трябва да бъде не по-малко от 1-2 часа, до началото на обучението на храната е била смляна , Повече нездравословна храна може да се яде в продължение на 1 час преди учебните часове, например, ястие от извара или зърнени култури.

Тези, които работят за изграждане на мускули, ще бъде полезно за половин час преди клас да се използва с голям плод, който е с нисък гликемичен индекс, така че плодовете могат да бъдат ябълки, круши и горски плодове. Можете да вземете протеин (белтък) напитка. Независимо се изчисли броят на протеин в тази напитка, приготвена с вода, просто: не е необходима 1 кг да вземе 0.22 грама протеин (суроватка). Например, с тегло от 60 кг на протеин трябва да се вземат '13

Преди училище, около 30 минути, препоръчваме силно кафе или зелен чай без мляко или сметана. Тези напитки ще помогнат на организма да изгори на тренировка повече мастни клетки от глюкоза, аминокиселини, гликоген. Освен това, колкото по-дълго ще продължи чувство на умора, както и много дейност ще се проведе с максимална ефективност. Енергична ефект, който позволява на кафе, трае около два часа. Разбира се, преди тренировка е най-добре нищо да се яде, но е абсолютно необходимо, можете да вземете чаша протеинов шейк или като алтернатива на - краве мляко.

Пиенето по време на тренировка

Полезно е да се разбере, че един възрастен трябва да се консумират вода редовно попълване на резервите си, без да чака започва жаден. Особено важно е да се пие по време на работа, тъй като дори и малък (2% д) дехидратация ще направи обучение на малко мудно и ефективна. Опасно е да се вземе като отправна точка на чувството за жажда, защото упражняват потискащ ефект върху активността на рецептори жажда, а когато тя вече е жаден, дехидратация може да бъде над нормата. Също така е важно да се знае, че тези рецептори са изложени на свързани с възрастта промени и да започне да губи чувствителност.

Симптомите на дехидратация са следните симптоми:

• чувство на сухота в устата;
• жажда;
• сухота в устата;
• чувство на раздразнителност;
• поява на умора;
• виене на свят;
• внезапна загуба на апетит;
• поява на главоболие.

Ако имате по-горе симптоми, трябва незабавно да се сложи край на тренировка и пиеха, изчакайте, докато те изчезват.

Правилен режим за пиене

Непосредствено преди клас трябва да вземе чаша вода. По време на обучението си трябва да се пие малко, но на всеки 15-20 минути. Според правилата: колкото по-високо изпотяване, толкова повече течност трябва да се консумира, за да не се наруши обмяната на водно-солевия.

Когато продължителността на тренировка, т.е. с продължителност повече от един час, диетолозите съветват да се използва специално проектиран тялото се нуждае от въглехидрати на всеки час (30-60 грама) предвиждат спортна храна напитки, които съдържат захар. Ако организмът получава повече въглехидрати въглехидрати, ефективността на обучение е намалена до повишаване на количеството на въглехидратите не се смила. Такива напитки трябва да се пие на малки порции, но след около всеки 10 минути. Това е полезно да се пие е факта, че съдържа соли (електролити), промива се от тялото чрез потта.

То не е забранено по време на обучението, плодови сокове, които трябва да бъдат прясно изцедени. Максимална най-добрият вариант би бил да плодов сок от портокали, разреден с чиста вода (1: 1).

Хранене след тренировка

Въпреки това, най-важното се счита за храна след тренировка, защото в този момент в човешкото тяло е отварянето на така наречения анаболен прозорец, чрез който усвоява протеини и въглехидрати, а не мазнини. Ето защо, се консумира след тренировка ще служи като средство за храна за "изграждането" на мускулната тъкан, а не на мастните клетки.

Един съществен правило - яде се наложи след училище почти веднага - през първите двадесет минути. Когато все още трябва да се откажат от яденето след тренировка обучение ефект ще бъде леко изгаряне на мазнини и отслабване, мускулна еластичност, сила и ускоряване на обменните процеси в организма, няма да се случи. Поради това, като цяло, не Тренирайте нищо, и е полезно упражнение почти нямаше.

Какво да ядем след тренировка

Когато класове са над въглехидрати трябва да се измъкнем от сок, най-подходящият от които може да се разглежда като грозде и червена боровинка. Въглехидратни храни могат да бъдат мазнини, можете да си позволите макаронени изделия, хляб, картофи ястия, зеленчуци, плодове, конфитюр или дори захар. Протеинови храни също са необходими на организма след клас. Най-подходящата ще бъде шейк протеин, получен от протеин на прах, който помага да се увеличи скоростта на синтеза на протеини в мускулите на процеса в сравнение с глада след тренировка.

Ето защо, обучение, не е необходимо да се вземе вкъщи бутилка сок и протеинови шейкове, че трябва да се използва след класове. Преброяване на въглехидрати, е важно да се вземе предвид, че един килограм от теглото възлиза на 1 г въглехидрати. Например, в една чаша сок от червени боровинки, съдържаща 31 грама въглехидрат, в гроздов сок - 38 Брой Г. протеини може да се изчислява: един кг тегло - 0,55 грама протеин на прах.

Не всички хора могат да се хранят протеинови шейкове, така че те предпочитат да яйчен протеин.

Приблизителен меню след тренировка

Храната, която сте използвали след училище ще насърчава образуването на мускулна маса изключително, само в случай, ако няма мазнини в него. Ако предпочитате пилешко месо, трябва да се консумират мършава, а не бедрата. Мастни храни ще взаимодействат с протеини и въглехидрати абсорбира от стомаха.

Яденето на яйцата трябва да се яде протеин. Lean телешко достатъчно, за да бъде предпочетена мастни свинско или говеждо месо. Продукти на млечна основа, потребявани като мазнини, това се отнася както за млякото и всичко, произведено от нехранителните стоки. Приятна изключение от правилото, може да се счита само риба богата на петрол, което, обаче, не могат да бъдат пържени.

За най-малко два часа след училище не трябва да пият кафе, ядат храни, които го съдържат, както и шоколад. В крайна сметка, кофеин е разрушителен ефект върху процеса на разработване на гликоген в мускулите и употребата на протеини за възстановяване на мускулните влакна. Можете да се насладите на една ободряваща напитка кафе пред класа, и той ще остане жив. Ако навика пиенето на кафе сутрин повече ви направи избор в полза на напитки не съдържат кофеин.

Правилното хранене преди тренировка, а след това ще имате възможност да се извлече максимална полза и желания ефект на спорта и в най-кратки срокове, за да се постигне желания резултат.

Romanchukevich Татяна
за списание InFlora.ru жените