Клекове - правилно изпълнение техника (за момичета)

Клекове - най-ефективните упражнения за краката и задните части. Без значение какво си цел - загуба на тегло или мускулна печалба. За да отслабнете, трябва да имате калориен дефицит. за изграждане на мускули - яде излишък на калории (особено протеин). Така че не се страхувайте, че веднага ще коремни преси за да се превърне в мускулната дама с "футболист рита". Основното нещо - храна и коремни преси с правилното изпълнение техника се нуждае от програма за обучение.

Правилната техника на коремни преси за момичета - най-важното нещо, което трябва да овладеят в салона. Ако направите това упражнение правилно, краката и задните части, няма да се получават по-добро натоварване и висок риск от нараняване. Не бързайте да се хвърлят палачинки в бара и първият и научи как да кляка.

Чрез извършване клякам техника зависи от това кои мускули получите по-трудно. Можете да използвате повече от квадрицепсите (предни крака), adductors (вътрешната част на крака). Дори по време клекове са сериозна тежест мускулите на гърба и на пресата.

Не е нужно да се направи една тренировка на всички видове клекове. Изберете 1-2 и допълнително правят други упражнения за краката и задните части.

Броят на повторенията и комплекти

Mnogopovtorny обучение: 15-20 пъти в 3-5 серии. Теглото е необходимо да се вземат малко да завърши преди края. Дори и празен гриф тежи 20 килограма, за начинаещите момичета много. Така че започнете с bodibara или гири в 5 кг. Когато мускулите свикнали с натоварването, увеличаване на операционната маса.

набиране на мускулите

Малко повторения (5-8) 3-5 подходи. Тегло на тежести - достатъчно, за да се направи правилна техника желания брой повторения. Но след последното повторение, би трябвало вече да има почти никаква сила наляво, за да направи друг без почивка. За начинаещи, момичетата по-добре да се започне с голям брой повторения, за да научите как да кляка и да не се нарани.

Клекове с щанга на раменете си

За начинаещите момичета не могат да започнат веднага с клекове, и с bodibara, и след като влакът с печата празно (20 кг).

Правилната техника на коремни преси

• пета постави на разстояние малко по-широка от широчината на раменете, пръстите на краката, обърнати навън от приблизително 35 градуса;
• лешояд (или bodibar) сложи на раменете, ръцете, които го държаха отзад на разстояние по-широк от раменете, лактите се оттеглят;
• остриета намалени;
• седнете, огъване на тялото в тазобедрените и коленните стави, гърба, се наведе напред;
• обратно, за да прави, като се избягват закръгляване горната част на гърба;
• прехвърляне телесно тегло на петата;
• опъване на печата (за подкрепа на гърба);
• долната част на гърба, за да не закръглят поддържа малък естествен огъване в лумбалната област (намалява натоварването на гърба и тя се премести към glutes и четириглавия);
• коленете и бедрата не оттеглят пред подножието, както и да се размножават в ръка;
• глава не се появи, тя може да доведе до напрежение, което трябва да се радваме, запазвайки врата изравни с гръбначния стълб;
• плъзнете нагоре, когато имате нужда от повдигане на гърдата, а не на челото;
• При повдигане коленете не трябва да се намали в;
• топ вдишайте, задръжте дъха си (тя помага да се поддържа в напрежение пресата);
• след повдигане издишване.

Седнал на една пейка / стол

За да научите как да клякате, клек, можете да практикувате на един стол / на пейката. Столът трябва да е толкова високо, че в седнало положение, бедрата са успоредни на пода и полите е напълно просна на пода. Упражнение е добре за тези, които са "nedosed". Т.е. вие не можете да клякате като дълбоки бедрата са успоредни на пода. И все пак най-клекове на кутията направя, когато те работят експлозивния ръст нагоре от дъното на клек. Бъдете популярен с krossfitterov.

Правилното изпълнение машини

• на един стол, по-взривоопасна движение през бедрата и задните части, за да се вдигне в изходно положение;
• иначе идентичен с класически техники на клека.

Клекове "плие" (клек "сумо")

Клекове "плие" се различават от класическата факта, че те се реализират в широк позиция. В този вид коремни преси участват повече мускули вътрешната част на бедрото. Можете да го направите с щанга, така и с дъмбели или с пудовки във вашите ръце.

Правилното изпълнение машини

• краката си по-широко от ширината на раменете (така че, когато клякам пищялите са перпендикулярни на пода);
• Чорапи разширяват 120 градуса;
• клек надолу, така че бедрата са успоредни на пода;
• задържи на един ред, а не кръгли раменете;
• опъване на пресата в подкрепа на гърба;
• При повдигане на допълнително опъване на седалищния мускул.

За разлика от технологията "плие" на "сумо"

• по време на клякане "сумо" таза се отклонява назад и отзад е наклонена напред, както в класическия клек, и може да отнеме по-голям работен тегло;
• по време на тумбести "пласта" таз едва ли прибрани и гърба се държи вертикално, с минимално обременяване използва, и на натоварването на мускулите на вътрешните увеличава бедрото.

Предни клякам (клекове с щанга на гърдите му)

Предни клякам да увеличат натоварването на предната част на бедрото - квадрицепсите.

Правилното изпълнение машини

• Лешояд се поставя на раменете и гръдния кош, закопчалки ръцете си на върха на кръст;
• задържиш колкото е възможно вертикално положение;
• останалите елементи са подобни на класическата техника клекове.

Тегло Предни клякам отнеме по-малко от клек с щанга на раменете си.

Клекове с щанга над главата си

Правилното изпълнение машини

• пост взима сцепление по-широк от раменете и лифт над главата си (направи повдигача);
• ръце по време на клека винаги са в равнина, перпендикулярна на пода;
• това клякам, подобен отпред (обратно да задържи възможно най-вертикално положение с минимален наклон напред).

За начинаещите момичета определено трябва първо да се научи как да се направи редовни коремни преси, преди да опитате клякам над главата си.

Клекове на един крак

Упражнението е подходящо за тези, които имат проблеми с гърба, защото там е по-малко натоварване на гърба (за сметка на по-ниско тегло тегло). Не бъркайте този вид коремни преси с упражнения "пистолет". който също е посочена като клекнал на един крак.

Правилното изпълнение машини

• постави летвата на раменете или да гира в ръцете си;
• Инспираторно хвърли напред единия си крак;
• прегъвайте колене, така че пищялите предния крак е перпендикулярна на пода и хип - успоредно на пода;
• заден завой крак в коляното, но тя не докосват пода;
• Изправете двата крака, а не промяна на позицията на краката, едно спрямо друго;
• След това отново се огъват двата крака, тялото се движи надолу, а не напред (не извеждане на преден крак в коляното на пръсти крака);
• Повторете за другия крак.

Противопоказания за извършване на клека. проблеми с гръбначния стълб, коленните и тазобедрените стави и, предразположени към разширени вени и други заболявания, които могат да ви посочат лекар. Ако мислите, че сте напълно здрави, но по време на клека опит дискомфорт (в коленете, долната част на гърба, и т.н.), а след това обърнете специално внимание на правилна техника (попитайте треньора да контролира упражняването). Ако болката или дискомфортът не преминава, не забравяйте да се консултирате с лекар. Невнимание за себе си може да се окаже травмата (стречинг, херния, и т.н.) Това постоянно ви лиши от възможността да се обучават и да водят активен начин на живот.