Клекове за задните части - машини извършват у дома

За мъже и жени цифра изглежда привлекателна, трябва да се увеличи обема на бицепса и постигане на тънкост талия. Важно е също така да се обучават на мястото, където на гърба се нарича по различен начин. Най-ефективното упражняване е клек. Те осигуряват достатъчно натоварване, дори и без гири или щанги. Те са лесни за изпълнение в домашни условия. С правилна техника на редовните занимания бързо ще се изпомпва нагоре задните части.

Използването на дълбоки завои коляното

Формата на задните части е до голяма степен зависи от наследствеността. Но редовните упражнения успеят да спра, за да по-силна и по-устойчива. Силни glutes правят възможно да не се срамува да носят тесни дрехи.

големия седалищен мускул е основно отговорен за поддържане на тялото в изправено положение.

Клекове са обучени не само за задните части. Те включват мускулите на бедрата, кръста. Тялото е принуден да се поддържа баланс и да координира движенията. Затова се ангажира мускулите на долната част на тялото. Обучение са предна и задна бедрените мускули, техните изкривяване. Мускулите работят средната част на тялото, мускулите в долната част на гърба.

Упражнение дава на организма богата и разнообразна спортна натоварване. Подобрява обмяната на веществата, нормализира хормони. Тялото лесно и бързо да изгражда мускули.

Ефектът се дължи на действието на хормона тестостерон. Той стимулира растежа на мускулна маса. Изследванията показват, че голям спортен натоварване, включително при извършване на клека, увеличава нивата на тестостерон.

Но коремни преси не обичат. Те са трудно да се изпълни. След няколко повторения, дори и без гири или щанги тялото започва да моли за милост.

За да помпат задните части, е важно да се научите как се прави клекове. В противен случай, можете да получите ранен и постигане на желания резултат.

Техника Клек

Преди да правите упражненията за задните части с гира или щанга, трябва да се научи техниката. На първо място, се зареди мускулите произвеждат собствените си телесно тегло.

Изходно положение. Изправи се, гърдите се изправи. Обратно прав, брадичката повдигнат. Стъпалата за ширината на раменете чорапи и разположени навън под ъгъл от 45 градуса.
Свийте колене. Arms прави и успоредни на пода. Ръководител и обратно по права линия в близост до вертикалата.

Не намалявайте колене навътре. Ако всичко е направено правилно, коленете са разположени навън. Поради това е важно да не се забравя, след като правилно реализирани крак.

Правилното клек с гири

Изправи се, гърба изправен, раменете леко назад, краката по-широка от широчината на раменете, краката леко раздалечени.
Гири над раменете, лактите напред брадичка повишени.
На вдишвам да седне, запазвайки гърба си изправен. Очакваме. Долна точка - когато бедрото линия ще бъде успоредно на пода. Лактите избута напред, а не надолу.
Центърът на тежестта се премества нагоре и надолу строго вертикално огъване и изправяне на коленете.
На издишване се върнете в изходна позиция.

Извършване клякам за glutes бавно, контрол на положението на ръцете. Blades прибрани. Проекцията на коляното не излиза извън рамките на пръстите на краката. В подножието на пода. Раменете не разбират.

Упражнение формира на бедрата и задните части. За повече бедрата тренировка могат да бъдат разредени крак възможно най-широко, като сумисти.

Друг вариант за клякане на задните части с гири:

Изправи се, раменете леко назад, краката по-широки от раменете, пръстите на краката, освен, ръце с гири са прави, брадичката повдигнат.
Свийте колене, имитиращ намерение да седне на стола на седалката. Движението на багажника надолу се прекратява, когато бедрото ще бъде успоредно на пода.
Бавно се върнете в изходна позиция.

Ако мускулите не са достатъчно силни, трябва да клякате без гири. Когато апартамента крак върху упражняването на пода. Тази техника позволява да държите гърба изправен. Само в този случай, задните части и бедрата получат цялата необходима товара.

Важно е да направите упражнението бавно, колкото е възможно. В противен случай, долната част на гърба получава малко натоварване. Това увеличава риска от увреждане на коленните стави.

Си струва времето и да научат как да изпълнявате правилно упражнението. Но след изпомпване бедрата вървят по-бързо.

Как да се изгради бедрата дома

Кой не е възможно да ходя на фитнес, като у дома си с помощта на прости упражнения можете да постигнете желаната форма и тонус на седалищните мускули.

При редовна клек, дори и за 30 дни може да постигне осезаеми резултати и да помпа задните части, във фитнес залата.

Сортовете на клека - Следващите напади напред и от двете страни.

Стоят изправени с ръце на колана си. Обратно прав, брадичката повдигнат.
На вдишайте стъпка напред. Bend коляното под прав ъгъл, и по-ниски тялото надолу, за да е успореден на бедрото на пода се оказа.
Коляното на крака, който зад себе си, се свлече на пода, на пода да се отнасят само пръстите. Ставата се огъва под прав ъгъл. Line бедрото е успоредно на гръбначния стълб.
На издишайте, тръгвам си подножието на основание, че отпред, отзад към първоначалната си позиция.

По време на упражняване на гръбнака перпендикулярна на пода, не се наведе напред. Предния крак в коляното не трябва да отидете на партито. Ходилото е на пода. Не се върти ханша или торса.

Започнете представя по-добре с по-слабия крак, което я прави една крачка напред. Не откъсне рязко назад крак в коляното на пода. Гърбът е прав.

Атаките като един вид коремни преси развиват отпред бедрото и имат мощно въздействие върху задните части.

Те може да се извършва последователно с всеки крак. Или по 10 повторения в един ред с един крак, после другия.

30 дни Програмата включва две сесии на седмица. Начинаещи достатъчно, две групи от 10-15 повторения. се занимават с два пъти седмично с почивка от един или два дни. След няколко седмици, можете да направите три набора от 10-15 повторения.

Упражняване оборудване изисква спазване. В противен случай, той е от голяма полза. Това увеличава риска от нараняване.

Увеличението на фитнес, можете да изпълнявате упражнението с гири, да ги изправи намалиха ръце. Увеличаване на теглото много бавно, за да не се нарани сухожилията.

Lunges до страните.

Стоят изправени с ръце на колана си.
На вдишайте стъпка встрани, гърба изправен, изправените си ръце успоредни на пода.
В края на движението, за да седне на изоставането в посока на крака, за да е успореден на бедрото на пода се оказа.
Другият крак е прав, задните части на една линия, свързваща петата.
На издишайте, тръгвам си на пода и се върнете в изходна позиция.

Правилна техника: тяло се движи силно към задните части - назад. В подножието на забавено към краката плоски на пода. Проекцията на коляното не се простира извън пръсти.

Тези сортове клякам тренират задните части и бедрените мускули.

Комплекс клекове

Изправете се, краката малко по-широка от широчината на раменете, пръстите на краката навън. Разширяващият гърдите, раменете назад, гърба изправен. Очакваме. Grif прът на гърба над лопатките, както е показано на фиг. Palm сгъстен врата малко по-широк, отколкото разстоянието между бедрата (по-широки рамене около 15 см).
Поемете дълбоко въздух и се простират на коремните мускули.
Седнете, да вземе участие дупето ви върна и се огъват на талията. Проекцията на коляното директно върху пръстите. Ръководител повдигнат, гледайки напред, коремните мускули са напрегнати. Проекцията на правата линия, свързваща раменете, почти съвпада с границата между петите.
Низходящото движение е спряно, когато бедрата са успоредни на пода.
Издишайте и облегнат върху петата да се вземат в изходна позиция.

Необходимо е внимателно да се наблюдава изпълнението на техниката.

Проекцията на коляното не трябва да се простира отвъд пръстите на краката си, в противен случай няма да може да запази равновесие. Между коленете и на същото разстояние между краката. Не е необходимо да се намали тялото под прав ъгъл между бедрата и пищялите. Обратно прав, Slouching може да доведе до нараняване на гръбначния. Здраво държи врата, така че не се търкулна към шията.

Това упражнение оформя седалищните мускули, увеличава обема им. При мъжете тестостерон увеличава.

Новини, преди да извършите клякам за glutes, трябва да овладеят техниката на използване гимнастически пръчка пред огледалото. Само тогава започнете обучението с щанга.

В краката на широчината на раменете. Застанете пред бара, лежи на пода, да се носят бяха подпечатани и пищяла пред него.
Свийте колене, торса ъгъл от 45 градуса, ръце, увити около врата. Разстоянието между ръцете и страничната повърхност на крака на няколко сантиметра. Задни части на дъното и заделят малко назад, бедрата са успоредни на пода. Проекцията на раменете точно над врата. Обратно прав, естествено се огъва в кръста.
Гледайки напред, брадичката повдигнат. Изпълнете дъх.
На издишайте, с подкрепата на петата да изправите на краката, нанесете напред корем. Ръцете държат изправи позиция. Изправи се, не се наклони тялото си напред, за да не се натоварва долната част на гърба.
Бавно свали височината на пода по една и съща траектория.

При извършване клякам проекция на коляното вертикално над стъпалото. Изправете краката и коленете в същото време.

При изготвянето на индивидуална програма за коремни преси, необходими за осигуряване на постепенно натрупване на стрес. Например, като се започне ангажират с гири тегло 10 килограм, извършени през първата седмица на 6 повторения, а вторият - 10 повторения, третият - 12 повторения.

След това, за да се увеличи теглото на дванадесеткилограма, която изпълнява първата седмица 6 повторения, а вторият - 10 повторения, третата - 12 повторения.

За пореден път се увеличи теглото, като се започне с него уроци с 6 повторения по схемата за обучение по-горе.

Друг от раздел "Фитнес":