Най-ефективното упражняване за загуба на тегло lyashek тези,

Един от най-проблемните области на женското тяло са Lyashko.

Тази дума в общ включва бедрата, обхващащ вътрешните им страни, както и задните части.

Огъване "уши", излишните мазнини - всички тези досадни и възникващи системи.

В преследване на перфектните плячка момичета готови да направят всичко, така че упражненията за lyashek загуба на тегло - повтаряща се тема.

Ефективността на специфични упражнения за отслабване lyashek

Всяко упражнение допринася за загуба на тегло. Но бедрото при жените са най-проблематични част на тялото, защото те губят тегло по-дълго. Ето защо, ако целта е намаляване на теглото е в lyashek, ще трябва да изберете конкретни упражнения, които включват определени мускулни групи.

Да не забравяме, че по време на комплексите изброени по-долу, не само ще отслабнете Lyashko, но също така и на корема, ръцете и гърдите.

Warm-Up упражнения

Всяка тренировка трябва да започва с подгряващи упражнения, които ще ви помогнат да се затопли необходимите мускули и да ги подготви за по-нататъшни изследвания. време за загряване - 10-15 минути. Ето няколко примерни упражнения за нея.

1. Изправи се. Алтернативно, повдигнете краката, ръцете преси коляното му към гърдите си.

2. склонове на страните; ръце, докато за колан или се плъзгат по бедрото.

3. седнала на пода, дръпнете краката. Ние се изтегля напред, опитвайки се да пръстите на ръцете до пръстите на краката.

4. лежи по гръб, да въртя педалите на велосипед въображаем напред-назад.

5. Легнете по гръб, направете упражнението "ножиците". Крака вдигат нагоре и на свой ред да ги води една след друга.

Упражнение за отслабване lyashek от вътрешната страна

Първо, нека да се опитаме и да изпълни най-ефективното упражнение за отслабване lyashek от вътрешната страна (вж. Снимка). Всички те са прости и достъпни за всички, независимо от формата и фитнес.

1. Lunges. Те се редуват на всеки крак от изправено положение. Ръцете свободно окачен покрай тялото или пуснати на колана.

2. подмазвам. Крака, определени раздалечени, пръстите на краката пред които е изправена страната, ръцете на колана си. Клек не свърши чувство в задните части, а напрежението върху вътрешната страна lyashek.

3. Повдигане краката от легнало положение. Едната ръка подпира главата си, а вторият пояс. Крака, лежащи на пода и леко свити. Ние се вдигне единия крак нагоре. След това отидете на другата страна и повторете.

4. Натиснете плюс крака. Това е упражнение за lyashek отслабване у дома в същото време ще помогне на напомпване на пресата. Се извършва лежи по гръб, краката свити в коленете, стъпалата на пода. Горната част на тялото се повдига.

5. Прекрасни упражнение, което изисква издръжливост. За разлика от всички останали, то се извършва толкова дълго, колкото Lyashko няма да започне да се усеща. Трябва да ставам в позицията на коляното лакът, и на свой ред повдигнете крака огънати под прав ъгъл нагоре.

6. Можете да лежи. Ръцете зад главата, краката свити, крака на пода. Прекъсването на бедрата от пода, така че колене притиснати към гърдите си.

7. Планк страна. За да упражните правото да се изисква ръце. Имам нужда да лежи на ваша страна, лежи на пода с единия крак и едната си ръка (както е на фигура 7). За да стои колкото е възможно повече.

Всяко упражнение се прави най-малко 15 пъти. Ако имате време и енергия, можете да извършвате 20-25 подходи. Всяка последователност, темпо, също.

Ефективни упражнения за отслабване lyashek от външната страна

Как да стигнем до втория набор от упражнения, които ще ви помогнат да се премахне бричовете или "ушите" от външната страна на бедрото.

1. Застанете с краката си заедно. Навежда с прави колене и се опитва да стигне до пода. В долната част на задържани и "излизаш". Движението не е остър и гладка.

2. Приемане на поза котката като на Фигура 2. арките си назад, а след това, а напротив, тя се огъва. Повторете няколко пъти. Накрая легна и подредени (за облекчаване на гръбначния стълб).

3. Легнете на стомаха, краката и ръцете се изтеглят. Асансьори крака от земята, така че да се чувстват напрежението в бедрата.

4. лежи по гръб. Стяга единия си крак, за да я държи в продължение на 5 секунди. Тогава друг.

5. Остава в същото положение, но постави крака на пода. Издигаме бедрата нагоре и задръжте, колкото е възможно.

6. Същото упражнение, но добави фитнес топка. Ако няма цели, можете да използвате един стол или диван.

Упражнения за бедрата

Само една диета няма да бъде достатъчно. Задни части, например, вие също трябва да бъдете сигурни, да помпа на свещеника стана гъвкава и взе естествена кръгла форма. Фигурата описва колко пъти идеала е да изпълнява всяко упражнение. Ако толкова много не може, може да бъде по-малко.

1. клекове с ръце дърпат напред. Крака рамото ширината на раменете. Резките движения не.

2. Дръжте ръцете си на стола. Отделете един крак встрани и отзад. Същото е и с другия крак.

3. Squats с краката раздалечени. Ръцете на колана си.

4. склонове с гири (може да се излива в бутилка вода). Коленете не се огъват.

5. Lunges. Ръцете на колана си.

6. Неправилно глътка. Стоейки на единия крак, наклонете надолу, така че тялото е успоредно на пода. Една ръка в същото време притиска към тялото му, а другата - гледа на пода.

Общи упражнения за отслабване lyashek

Освен горните три комплекси също може да изпълнява друга също толкова ефективно отслабване упражнения lyashek.

Скачането на въже

Това е удивително проста, но много полезна спортно оборудване, което осигурява отлична кардио и укрепва бедрата. Ако сте направили най-малко 100 скока на ден, за един месец ще забележите, че Lyashko забележимо по-тънък.

Направо както можете да направите на два крака и по един. Стискайте краката си, или в един скок да пропуснете въже крак два пъти. Като цяло, ние си спомняме детството и да се забавляват.

Това упражнение е важно острота. Трябва да се стои на един крак, прави силни удари напред, настрани и назад безплатно крак. Можете да си представите на врага "победи" него. Друг вариант е да рита круша, но е важно да не се повреди ставите или гърба.

Поради остротата на движение, за укрепване на мускулите на бедрата и Lyashko стават по-тънки. В допълнение, тези упражнения позволяват емоционално разтоварване след тежък работен ден.

Някои от най-ефективните упражнения за lyashek загуба на тегло. Клякам се извършва бавно, с краката раздалечени. В средата трябва да стои на едно място и да чака в poluprisede толкова дълго, колкото е възможно.

Ако тя е прекалено трудно, можете да направите упражнения, плъзгащи се и стената с ръце. Това ще бъде полезно да вземете дъмбелите да тегло.

Kick краката си назад и настрани

Ние вече извършена, но в положение на коляно-лакът. Също така е необходимо да се изправи с лице на стената, почивка в ръцете си. Развявайки единия крак назад, а след това настрани, назад и настрани отново. Тогава другия крак.

По същия начин, можем да се върнем към стената и махаше краката си напред. Тя не е по-малко ефективен за lyashek загуба на тегло.

Трябва ли ти мека топка (волейбол или просто деца). Тя е притисната между Lyashko и разходка както на апартамента след няколко минути. Ще се почувствате като напрегнатите мускули. Можете също така да скочи с топката хванат между краката му.

Легнахме по гръб върху твърда повърхност (за постелка podstelennym). Arms по тялото, удължени крака. Повдигнете краката заедно със задните части нагоре леко ги пускат в страната на въздуха, и да се върнете обратно към пропусне пода.

Може би си спомняте стария рекорд с момичетата, които ревностно заети с ритмична музика. Това упражнение също напомня на тези, които бяха извършени от американски Sportwoman. Имам нужда да лежи на пода на една страна, почивка главата си в една ръка. Втора ръка лежи на пода и да пази равновесие. Долната част на крака е леко свити и горната линия се издига и пада. Променете позиция и направете същото с другия крак.

Всички тези упражнения също се извършват по 15-20 подходи.

Дрехи и обувки за заетост

Набор от упражнения за отслабване lyashek у дома трябва да се извърши в удобни дрехи. Това е важно не само за своя комфорт, но и за безопасността.

Улавянето боси, съществува риск да дръпне на глезена или нарани гръбнака си, защото в краката на амортизацията няма да бъдат, и целия товар ще падне по гръб. Така че се облича да упражнява правилно:

- спортни обувки (носени от х / б чорапи);

- клин, колоездачи, шорти (да не се занимава с широки панталони);

- тема или тениска.

Принципите на тренировка, за да отслабнете lyashek

За ефекта от упражнения е най-високата, е необходимо да се придържаме към прости принципи и препоръки.

1. Включете оптимистичен музика. Това ще ви помогне да настроите инча В ритъма на музиката ще определя темпото на движение, и да направи ще бъде по-забавно.

2. Не напрежение. Преди извършване на упражненията, за да отслабнете у дома lyashek трябва да се отпуснете и да забравите за всички проблеми. Ние се стремим за постигане на резултати и мисля само за това, което ще бъде нашата красива бедрото след няколко седмици на обучение.

3. Спазвайте редовност. Необходимо е да се първоначално създаде график за обучение и се придържаме към нея. Това може да е 5/2 ден или някакъв друг принцип. Ако се ангажират с по график, тялото в крайна сметка ще свикне с периодичните натоварванията и винаги ще бъде на нашия пръстите на краката.

4. закуска 1.5 часа преди клас. Не е нужно да се зареди. Това може да бъде един банан или кисело мляко с мюсли. Да не забравяме, че нашата цел - да стройна Lyashko, така че всички мазнини и брашно от правилото за диета.

5. В не се препоръчва да се пие в класната стая. Необходимо е да бъдете търпеливи и да пийнем след тренировка.

Редовните упражнения за отслабване lyashek дома скоро, за да се постигне мечтите си и да получите стройна красиви крака. Целулитът е отишъл, свещеникът става еластична и напомпани. Всеки път, вие ще бъдете в състояние да направите, е да не 15, а не 20, а 30 и 40 подходи, тъй като организмът ще бъде по-подготвен.