Упражнения за изграждане на мускулната сила както за обучението и това, което трябва да знаете

Предишен ◈ Следващото

Здравейте як момчета и момичета грациозни! И все пак мъжете днес статия трябва да заинтересува повече от момичетата, тъй като ние ще се говори за увеличаване на силата. мускулната сила със сигурност ще играе важна роля.

Колкото по-висок е резултатът, толкова големи тежести ще могат да работят. Това означава, че мускулите ви ще растат по-бързо и ще се стигне до красив атлетичен. Както можете да започнете да губите повече калории и да изгори по-добре мазнини. Ето защо в тази статия ще научите най-популярните и ефективни упражнения за мускулна сила.

Основни принципи на растеж

Но най-напред, че е важно да се залюлее теория, за да разбере, че това, което сме се случва и защо при силите за извличане на необходимостта да се действа по определен начин. Ето защо, аз не те съветвам да го пренебрегнем. Нека не заобикалки и просто се обсъдят основните принципи неизменни сила се увеличава.

Ако се опитате да опишете накратко този процес, можем да кажем, че всички наши мускулите и увеличаване сила се дължи на постоянното нарастване на натоварването, а именно поради факта, че по време на тежки физически натоварвания води до увреждане на мускулните влакна. След това по време на почивка и възстановяване на мозъка включва мощни функции "лечебни" мускулни възпаления и след лечение на мускулите увеличава неговата маса и расте. Но след възстановяването на мускулите не се връща към първоначалното си състояние, но става по-силно. Организъм като за компенсиране на загубите, и дава сила да маржът да се адаптират към обучението. Това явление се нарича по културизъм "supercompensation".

И ние имаме, е ясно като бял ден, че обучението трябва да бъде повече характер вдигане на тежести, културизъм, отколкото за развитието на мускулната сила. И там е по-подробно обяснение. Целият смисъл на мускулни реакции към различни видове обучение. Обърнете внимание на два основни вида на мускулния растеж:

Саркоплазмени хипертрофия - увеличаване на обема на мускулите се дължи на растежа на саркоплазмени. Саркоплазмени (или клетъчна течност) е, че част от мускулите, които не се намалява, и растеж се стимулира чрез увеличаване на митохондриални протеини и метаболитни резерви на мускулите (като например гликоген и креатин фосфат). Растежът може да засегне също гъста мрежа от кръвоносни капиляри. Чрез този тип растеж са склонни да културисти, тъй като се използва mnogopovtorny упражнение стил (8-20 повторения на серия). което увеличава най sarcoplasm. Това хипертрофия е краткотрайно и затова се нуждае от постоянна "изпомпване" както по отношение на обучението и по отношение на специфична мощност, която трябва да присъства креатин.
Миофибриларни хипертрофия - увеличаване на обема на протеиновите клетки (миофибрили), които са отговорни за процеса на намаляване на нашите мускули. Заедно с увеличаването на обема се увеличава и плътността на въпроса. Това хипертрофия значително подобрява производителността на енергия. Тя е по-трудно и отнема много време, но резултатът е много по-издръжлив. Акцентът на този вид хипертрофия направя Powerlifters като опори за много тежки товари, малко на брой пъти (5-10 повторения на серия).

Картината ще ви помогне да видите всичко, което ясно написано по-горе, имайте предвид:

Myofibril (Латинска за "влакна") - тънка нишка от нашия набразден мускул, или клетка. По дължина те могат да достигнат до 20 см. Тези прежди имат tsilindrcheskuyu получаване и до голяма степен се състои от тъкани на 2 вида.

Актина myofilaments (съставени от актин) - са по-тънки нишки и напълно отговарят на аеробни упражнения (бягане, аеробика, кардио, накратко, където трябва издръжливост и трябва да се поти).
Миозин myofilaments (съставени от миозин) - дебели протеинови структури. Те се интересуват от нас, когато става въпрос за сила и мускулна маса развитие. Този тип мускулни влакна напълно ще отговори на силова тренировка, в която трябва да се вдигне на тежки товари.

Нашите мускули и мускулни клетки 2/3 състоят миофибрили основна задача - да се изтеглят на мускулните влакна под въздействието на нервните импулси.

Цялата информация, съм дал вие сте в състояние да направят разумен и разумно заключение: необходимостта да се увеличи силата на обучение най-вече в стила на енергия с големи тежести и малко на брой повторения. Но да се обучават само в този стил не е правилна, тъй като необходимостта от разработване на всички видове мускулната тъкан и клетка комплекс, използващи също mnogopovtorny обучение.

разработване на съдържание е проблематично в дома, така че аз ходя на фитнес.

Най-добрите упражнения за сила

Най-добрият набор от упражнения за развитие бяха и са основните упражнения: Това са някои от тях:

Клекове.
Лег бар лъже.
Тяга (виж как да го направя правилно)
Аксиален прът към колана на наклона.
Военен преса (натиснете прът изправено или седнало положение нагоре, обмисля комплекс делта).
Вдигане на бицепс стоящи над гредата.
Френската преса (трицепс).

Всички от тях са добри, защото те се използват голям брой от вашите мускулни влакна и популяризира най-доброто развитие на сила.

Броят на комплекти и повторения

Най-оптималния брой повторения ще бъде около 6. (Изключение за надуване на краката, както и коремна подходи може да има малко повече).

Ако го направите много повторения, например в областта на 10, тази дейност трябва да бъде насочена към увеличаване на мускулната маса, която се нарича още "Помпена". Ако броят на повторенията ще бъде около 20-30, вече е по-голям акцент е да се повиши издръжливостта и изгарянето на мазнините. Той има сърдечно-съдовата система, ще се обучават.

Ето защо баланса на вашите черупки трябва да бъде изчислена така, че 4-ти, 5-ти или 6-ти път беше наистина последното, напрегнат, и така нататък са били просто не остана сила. Това е, кликнете, за да завършите недостатъчност.

Ето защо за такова обучение трябва да се подхожда с повишено внимание внимателни, тъй като те са много травмиращо. Ако наистина искате да се даде 100%, тогава е по-добре си намери партньор, който ще ви застрахова или не забравяйте да използвате средства за задържане в салона (ако има такива).

Бъдете сигурни, да се упражнява в продължение на 10 минути, много внимателно загряване на мускулите. Винаги е важно, но не е от критично значение за силова тренировка.
Тренировки трябва да се правят около 3 пъти седмично. Ако тренирате по особено сложна програма, може да е достатъчно за още 2 единични тренировка на седмица. В противен случай, мускулите, няма да имат време да се възстанови и ще влезе в състояние на "плато".
Ако обучението на набор от теглото нужда правилната посока, само един мускул, например, когато се изпомпват кърмачета, опитайте се да се работи само с тях. В силова тренировка, можете да използвате повече мускули, което е, и за раменете и трицепса и гърдите. Тук най-важното е вашата задача да вдигне теглото толкова голям, колкото можете, и след това можете да включите всички мускулни групи, които ще ви помогнат.

Класовете са за увеличаване на мускулната сила е направен с много подходи, трябва да има 7-10 парчета. Извършва се препоръчва следния алгоритъм:

Първите 2-3 пъти трябва да бъде загрявка за теглото им трябва да се монтира така, че можете да го изтръгне повече от 10 пъти. Това се прави с цел по-нататъшно затопли мускулите ви и правилно се подготвят за следните подходи.
След това направете около 3-4 комплекта вече с максимални тежести. Можете да изтръгне от 1 до 6 пъти.
През последните 2 серии необходимо да се направи и такава тежест, че отново може да вдигнем летвата за около 10 пъти. Необходимо е последния подход е по-добре да изпомпва кръвта през мускулите. Това ще ви даде по-бърз резултат.

Обучението на сила е много важно да се даде на тялото добра почивка между тежките серии. Поради това, трябва да има паузи по-дълги около 4-8 минути. Така например, в обучение за набор на мускулна маса е почивка за 2-3 минути, и издръжливост за около минута.

По-добре е да слушате тялото си. В интервала от 4-8 минути, за да избере момента, подходящ за вас, когато сте вече chestvuete че възстановен и готов. Това усещане идва с опита.

важни забележки

работа Добър ден в края на силова тренировка е хоризонтална лента. Ако силата не е достатъчно, че може да се изцеди, можете просто да виси на него. Това е необходимо за една добра гръбнака участък след тежък товар на гърба и рамото му пояс.
Обучението на сила дава голямо напрежение и стрес върху тялото, така че е важно да му даде достатъчно време, за да си почине. И за по-голям напредък най-добрият подход е променлив тренировки за сила, издръжливост, както и набор от тежести и комбинирането им. Този метод се придържат към по-голямата част от професионалните спортисти. Това се нарича изграждането на тренировъчни цикли.
Когато обучението на сила по време, за да работят по-добре да не повече от 2 мускулни групи. и се третират ефективно и, доколкото е възможно с тях. Ако сте приели да работят чрез повече, след това заредете качеството на тях надолу, защото вие ще бъдете уморени и няма да бъде в състояние да ги изпълнява правилно.

Примери за програмата за обучение

Просто искам да ви обърна внимание на факта, че ние не трябва да се търси някакъв чудо програма, която ще ви даде желания резултат. Не се занимавайте с това. По-долу е груб контур и външен вид на програмата за обучение ще бъде предоставена. Но можете да го промените, колкото искате. Основното, което да даде мускулите ви достатъчно време да се възстанови - най-малко 48 часа.

Една от любимите ми планове за развитието на мускулната сила обучение е както следва:

Въз основа на този план, можете да създадете своя собствена програма за обучение. Но лично от себе си, ви препоръчваме да комбинирате обучението на антагонистични мускули, т.е. мускули противоположна в техните функции. Тези мускули са гърдите-назад (гръдните мускули се мъчим бара напред и мускулите на гърба дърпат напротив да се), бицепс, трицепс (флексия, лостове), прасците, квадрицепсите (флексни крак и разширение).

Често ще забележите, че след гърдите тренировка упражнения са по-лесни по гръб. Това е така, защото по време на движение преси за гръдните мускули, мускулите на гърба, за да се противопоставят, защото те са антагонисти. Но когато се върна в обучението, на гърдата, няма да бъде в състояние да се противопоставят толкова, колкото ще бъде предварително уморени. Това е една чудесна възможност да се хвърлят няколко допълнителни килограма. Ето защо на гръдния кош с гръб много любители треньор Арнолд Шварценегер и други културисти големи. Мисля, че са ясни.

Понякога се направи от лег и веднага изпълнява набирания на бара. Това дава разнообразие от обучение и определя не слаба интензивност. Не пропускайте да опитате.

Приблизителен тренировъчен план:

Мряна лег

Лег на наклон пейка щанга на

Натиснете на гири, лежащи

Аксиален прът на лентата в наклона

Свива с прът (люлка трапец) на

клекове

Leg преса в симулатора

Leg разширение в симулатора

Румъния става с гири

Огъване на крака в симулатора

Ups за животните са прави, седнали,

Лег щанга седнал

Натиснете на дъмбели седнал

Махи гири в страни в наклона

Лег тесен захват

Събудете се с бицепс с щанга състояние

бицепс къдря с гири седнали на пейка с наклон

ЗАБЕЛЕЖКА: Натиснете можете да тренирате в края на всяка сесия на обучение, което е 3 пъти седмично. Упражнения могат да изберат всеки, който искате. За да бъде по-лесно да изберете - Съветвам ви в тази статия.

Нестандартни методи за развитие сила

Просто заслужават специално внимание упражнения за сила от Александра Zassa. Той е основател на техниката на изометрични упражнения, а по-късно, неговата система придоби широка популярност в целия свят. Същността му е в статичен режим.

Статичен режим е лесно, когато имате гира и я държи във въздуха, огъване лакътя, без да го вдигате, но динамиката е по-ниска, когато и да го вдигне. Това е техника, която трябва да се направи опит да се повдигне въпроса за което е невъзможно, или да се счупи.

Принципът замесен тук е такава, че мускулите, подложени на стрес, както и ставите не са намалени. Акцентът е върху сухожилията.

В следващите упражнения, най-долния ред е, че трябва да дръпнем вериги, колани и т.н. Като че ли се опитва да ги раздели.

С ръце сгънати в лактите, за да хвърлят верига над главата си и го издърпайте;
Arms извити, лактите са поставени на едно ниво с раменните стави, и издърпайте веригата в различни посоки;
Верига закрепване към стена или ограда. Вземете другия край на това, сложи краката си по-широка от широчината на раменете, и я издърпайте от цялата сила.

И други подобни упражнения. Този метод е помогнал на много спортисти от цял свят да увеличат цените си мощност.

Също така, има и друг метод, наречен "Canon", е разработен от Юджийн градина. Неговата техника е смятан за мозъка на главния мускул. Тук голямо внимание се отделя на дишането и изходна позиция. Основното нещо в системата много краткосрочни усилията, които са равномерно разпределени през целия ден.

Бутане на стена: стои на стената, с крака върху ширината на раменете, ръцете до стената, на гърдите. Ние вдишвам и в същото време се опитва да максимизира своя ход. Ние правим 5 комплекта. (Както и е възможно да се прокара в подножието, по-рано с гръб към стената, или натиснете една страна, страни, и т.н.)

Кършейки: ключът е да се обърне най-сериозно плат (като го стиснете) се опитва да се прекъсне.

P .S.Podpisyvaytes за актуализиране на блога, така че нищо не е за изпускане!

Тази статия е на стойност споделяне