Въздушни клекове или клекове, без оборудване тегло

Въздушни клекове - т.нар CrossFit класическите клекове без тежести. Това упражнение се използва за обучение на издръжливост, изгаряне на мазнини и бедрата и задните части мускулни укрепване. Клекове без тежести, гири и всякакви други тежести годни спортисти на всяко ниво и могат да се провеждат в залата и в домашни условия.

предимства

Освен очевидната полза на физически упражнения за мускулите на долните тялото, клякам спомогне за разработване на коляното и тазобедрената става, развиват баланс, какви проблеми от прекомерно развитие на левите и десните половини на тялото.

Извършване на въздушни клекове - изправен гръб, с протегнати ръце за баланс.

Редовното изпълнение на клекове без тежести дава следните резултати:

• Елате в тонуса на мускулите на краката и задните части: квадрицепса, прасците, седалищен мускул максимус.
• Harden-ставни връзки, гъвкавост се подобрява. Това, от своя страна, служи като превенция на нараняванията при изпълнението на по-тежки видове клекове.
• Той тренира сърдечносъдовата система. Обикновено упражнението се извършва със скорост малко над средното ниво. В резултат на това - по-голяма издръжливост.
• Подобрява моторната координация и баланс. В първия етап, за да се подобри стабилността, можете да използвате ръцете си. След това ще бъде излишно.
• Вие практикувате техниката на основните движения, по-специално, правилната позиция на коленете и долната част на гърба, с минимален риск за себе си. При извършване на упражнения с тежести грешки в техника може да доведе до сериозни наранявания.

Безспорният предимство е, също така, че можете да направите упражнението навсякъде и по всяко време - в залата и в домашни условия. Важно е, не забравяйте за значението на загряване.

Преди да стои клякам да разтегнете мускулите на краката, ръката и бедрото. Много спортисти обичат да клякате след пробег или работа по елиптична треньор. След кардио мускули загряват достатъчно и напълно отговаря на товара.

Правилното формулиране на краката и тялото

По време на изпълнението на клек е важно да се следи на няколко основни точки:

1. По време на цялото упражнение на стъпалото трябва да бъде здраво натискане на пода. Няма нужда да се изправи на краката си. Това ще даде възможност за правилно разпределение на тежестта на тялото и по този начин се подобри баланса си.
2. Клек коленете се движат в строго стоп самолет. Това означава, че ако в подножието сте паралелно, коленете са насочени право напред през целия движение. Ако се развежда чорапи в ръка, коленете, също в страни.
3. Гръбначният стълб е фиксиран в една позиция. Гледката е насочена напред, а не надолу, изправен гръб с естествено корито в долната част на гърба. Тази ситуация не се промени, докато упражняване е завършена. Кръгла задната и долната част на гърба не мога. В клек без пръчка да разработи този път много по-лесно, отколкото с щанга.
4. Hands - най-важният компонент на вашия баланс. Можете да ги размножават в ръка или да имат пред себе си.

Проверете положението на краката и тялото, можете да отидете на тренировка. Как да направим въздушни клекове?

За да започнете, да вземе за отправна позиция. Поставете краката ширина на раменете или малко по-широка - в удобна позиция за вас. Уверете се, че чорапите на краката и коленете са на една и съща равнина, а в долната част на гърба се срещна малка деформация. Използвайте ръцете да се поддържа баланс. Извадете ги преди или един от друг.

Описаната техника ще ви помогне да изработи основните коремни преси с собственото си тегло у дома или във фитнес залата. Когато напълно овладеете това упражнение, можете да го усложни, бране на гира или избора на различните допълнителни тежести.

• Начинаещите трябва да правят не по-малко от 15-20 повторения в бъдеще този брой може да се увеличи до 30. Въпреки това, не забравяйте, че най-важното - това не е броя на повторенията, а дори и да ги правиш правилно.
• Опитайте се да се разпределят правилно тежестта между краката. Когато падне, точката на равновесие ще бъде разположен на краката между петите и пръстите.
• Коленете не трябва да излизат извън пръстите на краката.
• Гръбначният стълб не трябва да бъде закръглена. Нейната напрежение трябва да се поддържа за сметка на тон задните части.

Често срещани грешки

Въпреки факта, че въздушните клекове се класифицират като основни упражнения, включени в програмата, и на физическото възпитание училище, не всички спортисти са в състояние да ги правя правилно. Обърнете внимание на следните често срещаните грешки:

1. Неправилно спиране фута (неудобни, прекалено тесни, или, обратно, твърде широки).
2. Коленете и краката изглеждат в различни посоки.
3. Натиснете надолу, очите, насочени към земята.
4. Ръце, вместо да помогнете да се запази балансът, висят неконтролируемо.
5. Липса на природен огъване на талията.
6. Недостатъчна дълбочина клекове (ако го направите коремни преси без пръта преди да стигнат до паралел с пода, мускулите не получават достатъчно натоварване и тренирате за нищо).
7. Пропускане на тренировки. Дори и ако сте прави у дома си, не се отказвайте подготовка. А две минутно загряване затопли мускулите ви и да се избегне нараняване.

Правилно извършени клякам са ефективен движение, който укрепва цялата долната част на тялото. Тя ще ви помогне да донесе на мускулите в тонус, да развият чувство за баланс и да се подготвите за най-големите натоварвания. Можете да упражнява у дома или във фитнес залата, тайната на успеха - редовността на сесиите си.