Диета на храните

Здравейте, скъпи читатели!

Днес в блога обсъждане на новата тема "Храна за загуба на тегло." Въпреки факта, че правилното хранене Аз вече не посветил една статия, тази тема все още остава за много от тях не са добре разбрани.

Какво да ядем, когато да се яде, колко пъти, какви продукти никога няма да доведат до наднорменото тегло, както и с това, което трябва да бъдете внимателни, тъй като те трябва да бъдат разпределени белтъчини, мазнини и въглехидрати в храната - това са основните точки, които трябва да знаете за успешно отслабване. При установяване на хармония не дреболии - всичко е важно: количеството и качеството на храната, защото тя не е по-малко от 80% успеваемост.

Да започнем с най-основната въпрос - има ли някаква специална храна за отслабване?

Правилният отговор е - НЕ!

В една и съща храна може да доведе до увеличаване на теглото, както и да допринесе за неговото намаляване. Един прост пример: вие сте разумно да се намали калоричността на диетата си, изберете "добрите" продукти и изчакайте резултата. Петел вместо да улови своя напредък, а напротив, показва увеличение. Какво има?

Ако дневният прием на калории за да се раздели на 5-6 хранения, вие ще отслабнете. И ако същото количество храна, с едно и също съдържание на калории. на едни и същи храни, за да се хранят в продължение на две тържества, а дори и през втората половина на деня, се постига увеличаване на теглото.

Не е достатъчно просто да се направи вашата диета с ниско калорични, което трябва да се поддържа определен ритъм на хранене, че е много важно да се съчетаят правилно белтъчини, мазнини и въглехидрати. Този подход помага за намаляване на теглото по естествен път, без глад, без да се твърди ограничения и най-важното, без да навреди на здравето.

Този проблем е само на пръв поглед изглежда много трудно. Нека първо се справи с общия брой на хранения на ден, и неговия състав, а след това аз ще ви покажа как да се организира такава власт.

Храна за загуба на тегло: план правилно

Как да се хранят белтъчини и въглехидрати

Първото нещо, което трябва да започнете да планирате диета за отслабване е да се разбере колко от храната за вас лично, да бъде популяризиран безопасно отслабване. С други думи, необходимо е да се определи дневния прием на калории за период от загуба на тегло, което, от една страна, ще създаде необходимата енергия дефицит, а другият няма да доведе до недохранване, в резултат на което може да бъде забавянето на обмяната на веществата и постоянен глад.

Подробности за това как да се направи такова изчисление, тя е написана тук. Ако нещо не работи, или имате някакви въпроси, моля консултирайте се с мен.

Така определя общата стойност на калории. Сега е важно да го разпространява за хранене. В идеалния случай, разпределението трябва да изглежда така:

Как да се изчисли тези проценти? Да предположим, че дневния си калориен 1200 калории, така че закуската може да падне от 240 (20%) до 300 (25%) от калориите за ежедневната си диета.

Моля, имайте предвид, че за първата половина на деня (закуска, обяд и закуска първо) са отговорни за голяма част от общия обем на храна на ден.

Като правило, до 15-16 часа, нашият метаболизъм е настроен за потреблението на енергия от храната, и след 16, а напротив, да се натрупват. Затова, опитайте се да се придържате към общото правило - вечеря не трябва да бъде най-големият по отношение на приема на храна. "Любими опасност" - бонбони, сладкиши и други деликатеси, също е по-добре да се яде до 16 часа.

Ако не искате да пропуснете някое от храненията (и го направи изключително малко вероятно), ще яде на интервали от 3-4 часа. Това е един много добър ритъм хранене за отслабване. От една страна, да бъдете в крак скоростта на метаболизма (обмяната на веществата на овърклок), а от друга - да не се позволи развитието на силна глада и апетита. който често е трудно да се контролира.

Това е сплит хранене. Както можете да видите, че всичко е съвсем проста. Основното нещо - да се започне, а скоро ритъм на хранене се превръща в навик.

Каква трябва да бъде храна за ефективна и безопасна загуба на тегло?

Храна за правилното хранене трябва да предостави на тялото с всички основни хранителни вещества, макро и микро. С други думи, да се състои от установяване на правилен баланс на протеини, мазнини и въглехидрати.

Тъй като само един протеин, мазнина или въглехидрати съдържа много малко на брой продукти. Например, само протеинов продукт е сепия, и няколко други видове морски продукти, мазнини се състоят предимно от всички видове растителни масла и животински мазнини (свинска мас, масло), само на въглехидрати са част от захарта.

Съставът на големия брой продукти включва всички хранителни компоненти, споменати, обаче, разделянето на продукти в протеин или въглехидрат е доста произволно и се основава на доминантен компонент в състава им. Така че, към протеина компоненти включват месо и риба, за да въглехидрати зърнени храни, зеленчуци, тестени изделия, хляб, въпреки факта, че в техния състав са налице и мазнини и протеини.

Протеини, мазнини и въглехидрати в храната за деня

Протеини - кога и колко да ядем?

Белтъците са един уникален и незаменим компонент на хранене. Те осигуряват пълно усещане за ситост в продължение на 4-5 часа. Поради това, на въпроса ", когато има протеин" отговори правилно - винаги. В идеалния случай, ако ги включи във всяка от основните хранения - закуска, обяд и вечеря.

Колко протеин трябва на ден?

Съотношение животински протеини при намаляване на теглото трябва да бъде най-малко 30% от дневната калориите за жените и най-малко 40% за мъжете.

Да предположим, че вашата дневна калоричност 1200 ккал, а след това 30% от нея, а тя е 360 ккал може да отнеме на животински протеини.

Месото има влакнеста структура, и тялото харчи за усвояването му от много енергия, че е добре. От друга страна, за да се избегне претоварване на храносмилателната система и създаване на условия за по-голямата пълноценен протеин храносмилането, че не е необходимо да се яде по едно време много месо. За жените е 80 - 90 грама протеин продукт за мъже 100 - 110 грама.

Това перфектно допълва протеините? Зеленчуци във всякаква форма - пресни, варени, печени, задушени. Благодарение на тъкан, съдържаща се в него, те спомагат за храносмилането, намаляване на размера на мазнина, която се абсорбира в червата на болус храна, намаляване на холестерола.

Боб, нахут, грах, то растителни източници на протеини, те също могат и трябва да бъдат използвани в храната им. Те допълват протеини от животински произход, обогатяване на диета влакното.

И накрая, важно е да се знае за протеини - те не водят до образуването на мазнини.

Какво трябва да знаете за въглехидрати?

Продукти, съставени главно от въглехидрати, заемат голям дял в нашата диета.

Важно е да се знае, че въглехидратите могат да бъдат прости (бързо) и сложни (бавно).

Източници на прости въглехидрати - захар, фруктоза, мед, бяло брашно, грис, бял полиран ориз и сладки плодове - грозде, пъпеши, банани.

Животът е невъзможно, без да прости въглехидрати. Те трябва да присъстват в дневния хранителен режим, но внимавайте за тях трябва да се изброи всичко по-близо.

Ако се намали теглото, тогава ще са безопасни за скоростта, която не надвишава 10% от дневните калории на ден. И по-добре, ако го ядете до 16 часа.

Това се дължи на факта, че простите въглехидрати веднага абсорбира в кръвния поток, което води до рязко покачване на интензивното производство на захар и инсулина. Т.е., той създава идеални условия за образуването на мазнини. Превишението на прости въглехидрати винаги води до отлагането на мазнини.

Във връзка с това, опитайте се да не се използват прости въглехидрати, за да задоволи глада. Винаги нещо за ядене, за да задоволи глада, и едва след това, като лечение, допълва приема на храна, ядат сладкиши.

Бял хляб, франзели, хляба резбовани - няма по-добър (откровено лошо) избор, ако се намали теглото. От хляб да даде, не е необходимо, но трябва да се избере най-тъмната разновидност, богати на фибри - комплекс (бавни) въглехидрати - съюзници ни за намаляване на теглото.

Чрез сложни въглехидрати в нашата диета са пълнозърнест, ръжен хляб, обелени, от твърда пшеница тестени изделия, тъмни зърна, зеленчуци, картофи (варени или печени), не много сладки плодове.

Делът на сложни въглехидрати в храната - не по-малко от 30% от дневния калориен.

Тяхната особеност е, че те освобождават енергия бавно и постепенно, и не доведе до рязко покачване на нивата на кръвната захар.

Комплексните въглехидрати са перфектно съчетани с постно месо, птици и риби.

Отделни дискусия заслужават зеленчуци. Ние също ги позова на сложни въглехидрати. В идеалния случай, всеки ден трябва да се яде около 500 грама зеленчуци и неподсладен плодов. В допълнение много голямо количество фибри е необходимо, високото съдържание на витамини и минерали, те създават необходимия обем на всяка част по същество без увеличаване на съдържание на калории.

Ние се храним очите - малко количество храна създава усещане за недостатък, който може да предизвика преяждане. И когато една чиния с храна много (поради обема на зеленчуци) ние сме спокойни.

Дебел е последният компонент от нашата храна. И колко голяма няма да е желанието ни да се отървете от мазнините, за да се изключи животински и растителни мазнини от диетата е невъзможно!

Това е важно! Природата е разумно и просто не създаде нищо. Ето защо, човек не трябва да се стреми да гарантира, че мазнината е напълно премахната от диетата, както и да се гарантира, че неговата предимно ниско съдържание на мазнини, с преобладаване на мазнини от растителен произход.

Растителни масла са масла - слънчогледово, зехтин, ленено семе, рапично семе, сусамово масло, царевично. Много добре, ако използвате различни видове растителни масла, като всички те са полезни и взаимно допълващи се.

Но, въпреки това, си струва да припомним, че маслото е все още 100% мазнини, както и, въпреки известна полза, прекомерният дефицит в диетата ще доведе до отлагането на мазнини.

За да се избегне това, а само да получите в полза, че е важно да се помни, скоростта му на растително масло.

Ако се намали теглото, а след това необходимото количество мазнини за вас вече се съдържа в една супена лъжица растително масло.

По отношение на животински мазнини, те постоянно се хранят с храна (хляб, млечни продукти, месо, риба, яйца, шоколад, сладкиши). Вашата задача е да се погрижи за това, че в диетата са били по-малко. За да направите това, следвайте прости правила:

Тези прости правила ще ви позволи да се намали до необходимия минимум количеството на мазнините, но не диета напълно изчистени от мазнини. И винаги имайте предвид необходимия минимум - 1 супена лъжица растително масло на ден.

Нека да обобщим. Правилната диета храна е на диета, която включва:

протеини - 30% от дневните калории за жените и 40% за мъжете;
въглехидрати - 30% от комплекса, прости - 10%, зеленчуци и неподсладен плодов до 20%;
мазнини - 10% (около 40 грама).

След като приключва с правилната комбинация от протеини, мазнини и въглехидрати по време на загуба на тегло, разпределяне на храна през деня, той остава да се реши най-важния въпрос - как да се приложи тази храна.

На пръв поглед може да изглежда, че имаме нужда от химическа лаборатория, за да издържат на всички тези отношения.

Всъщност, всичко е много по-лесно. Хранете се по време на загубата на тегло помага рецепция, която се нарича модел плоча.

Той наистина е проста, и най-важното ефективна. Вижте илюстрацията:

Опита да представи протеини (четвъртинки плаки) на всяко хранене, сложни въглехидрати (друг четвърта част) и зеленчуци - половината на плаката. В допълнение към това някои бонбони до 16 часа, задължително супена лъжица растително масло и, разбира се, много вода. Тук имате всички диететика, без значение колко странно, че не е за вас.

Между другото, всички супи, приготвени с растителен или постно месо бульон с добавка на зърнени храни, зеленчуци, постно месо или риба е отличен демонстрация на принципа на моделни плочи. Така че, не забравяйте за течната храна, те са склонни да имат по-ниско калорични, добре наситени и са идеални за вечеря, включително за края.