Истината за разтягане (страница 1)
Трите основни компонента на физическата годност - това е сила, издръжливост и гъвкавост. Повечето от програмите за обучение по културизъм, насочени към развитието на първите две. Това е - работа с тежести и аеробна тренировка. Но рядко ще видите културисти, извършващи упражнения за разтягане.
Едно училище твърди, че ако един спортист затопляне правилно и работи с пълна амплитуда, тогава той не се нуждае от специални упражнения за разтягане. Други смятат, че включването на стрии в програмата за обучение обикновено не само помага за предотвратяване на наранявания, но също така води до увеличаване на силата.
Понятието "гъвкавост" обикновено се разбира способността на ставите да се движат свободно в цялата амплитуда. Докато повечето спортисти разбират важността на гъвкавост, за да се постигне успех и разширение на спортната си кариера, но това, което те знаят, е много различно от това, което те се използват в практиката. Едно изследване показва, че от 238 респонденти, само на 39 състезатели се простират дневно.
Гъвкавостта може да бъде разделена на два основни вида. Първо - статичен гъвкавост - това е точно това, което мнозина и разбират от думата "гъвкавост". Това е способността да се огъват и отпускам фуги с пълна амплитуда. Друг вид динамична гъвкавост, свързани с скоростта на флексия и екстензия. Той е от решаващо значение в много спортове.
Dynamic гъвкавост играе важна роля в предотвратяването на наранявания. Здравият разум ни казва: колкото по-гъвкава и да сте, толкова по-имунитет срещу навяхвания и мускулите. Въпреки това, той се потвърждава не толкова много изследвания.
Едно скорошно проучване на влияние на преди тренировка разтягане на мускулите в цената на контузия не намериха положителен ефект (1). Други изследователи съобщават, че стречинг преди тренировка не се отрази на гъвкавостта на мускулите по време на етапа на ексцентричен свиване - е фазата, в които се срещат най-често контузен. Ексцентричен свиване - мускулът се удължава под товар обикновено се случва по време на понижаване на теглото. В този момент, мускулът се подлага на най-голям стрес.
Освен това, някои изследвания показват, че разтягане преди тренировка намалява проценти мощност (2). В действителност, относителната твърдост в системата на мускулите сухожилие насърчава по-голяма мускулна сила и те също така потвърди, че се увеличава стречинг преди тренировка води до загуба на сила, особено в максималния брой от 1 повторение в такива упражнения като лег, крака къдрици и разширения.
Защо се случва това? Това се дължи на някои от структурите, намиращи се в мускулите и сухожилията, и призова proprioceptors, специални Голджи органи в сухожилията и мускулите veretentsah на. Като по-ефективно стречинг, много експерти препоръчват, а не статична балистични. Статично разтягане - той протегна позиции, държани в продължение на 20-30 секунди. Балистични стречинг включва къси движения с победи на разстояние, активиране на мускулните влакна. Това скъсява мускулите, което ги схванат, а това е точно това, което се опитвате да се избегне по време на стречинг. Статично разтягане активира органите Голджи, което помага за отпускане на мускулите опънати.
Сега разбирам защо преди тренировка разтягане - не толкова добра идея. Активирането на апарата на Голджи при разтягане облекчава мускулното напрежение, което е добро за гъвкавост, но той не е подходящ за получаване на максимална мускулна сила. За да направите това, мускулите и сухожилията трябва да са уплътнени.
Но стречинг след тренировка или между сериите - е друг въпрос. В един експеримент в продължение на 10 седмици, ние изследвахме ефекта разтягане от 53 участници. Една група протегна след всяко упражнение с тежести, а другата - след всяка тренировка, а третият - не се изпълнява разширения. В резултат на това на групата е опъната след тренировка, показа, че 54% увеличение на силата. Тези, които се протегна след всеки подход, показа 37% ръст, и които не се простират - 29%.
Опитът показва, че всеки път, когато се простират, никога не трябва да се простират на студен мускул. Обичайната препоръка - тази тренировка за около 5 минути, като се използва мек аеробни упражнения. Това е съвсем достатъчно, за да се повиши температурата на тялото и външния вид на пот. Последователност студените мускули е като замръзнал твърд карамел. Затопляне намалява вискозитета и допринася за безопасно и ефективно разтягане.
Стречинг между сериите може да увеличи притока на кръв, което ще увеличи "помпа" мускули. вдигане на тежести (или концентричен свиване) скъсява мускулните влакна, и се простира между комплекта ще помогне да тегли, което ще увеличи ефективността на контрактилната мускулни протеини. В резултат на това, можете да получите по-интензивен набор. Някои смятат, че тази практика помага, въпреки че въпросът е спорен намали след тренировка мускулни болки.
Да поробени културисти мускул?
Ако някога сте присъствали на конкуренцията културизма, вероятно сте забелязали, че стаята представяйки програми, които правят най-голямо впечатление на публиката, не забравяйте да включва елементи, свързани с гъвкавост. В далечното 40-то Джон Grimek включени обратно обръща и се разделя на тяхното обучение. По-скорошни примери за гъвкавост - това разделя Flex Wheeler, често се придружават от триумфално усмивка, Том Плац или способността да се дръпне ръцете си доста под чорапите си в навеждане напред с прави крака (това е, когато бедрата!)