Издръжливост - какво се случва и как да се развие физическа качество

това да се случи ли това, че вие ​​сте недостиг на въздух при изкачване на стълби или да се почувства много уморен по време на упражняване на властта? Взема завой до асансьора или да завърши упражнението, преди те да са по някакъв начин не спортсменско. Нека да се търси правилното решение, и нека да поговорим за това как да се развива издръжливост.

Какво е издръжливост

Като се има предвид една цел развиване на издръжливост, просто не е достатъчно, за да направи нищо случайно упражнения. Трябва да се разбере какъв вид качество и как тя се причинява.

За да се разбере как да се подобри издръжливостта, да има малко спад в същността на понятието.

1. Общи. Терминът говори за себе си - това е една възможност за дълго време за извършване на цикличен физическа работа от средна сложност и тежест на (бягане, скок, ски, педал, и т.н. ...). Това е, тази дума може да се характеризира с един вид традиционно разбиране за конституцията в повечето хора. Степента на развитие на този издръжливост (също наречен аеробна издръжливост) определя количеството кислород, което е в състояние да използва тялото за единица време.
2. Специален. Тук ние сме дошли изисканост. Когато говорим за специалната издръжливост, имаме предвид съпротивата на определен вид на физическа активност. Концепцията на специална издръжливост включва термини като сила, бързина и мощ скорост издръжливост. Мощност, от своя страна, е разделен на динамични и статични. На следващо място, ние ще разгледаме всички тези видове информация.

Обща издръжливост

Обща физическа издръжливост е в основата на развитието на специален. Така че, ако досега обичайния джогинг много трудни за вас - това е нейният влак. С опита на човешката издръжливост обучение се увеличава.

За да се повиши физическата издръжливост за извършване на всяко упражнение без тегло (или с минимално тегло) за двадесет минути най-малко. Можете да отидете джогинг, плуване, колоездене, аеробика.

Колкото повече тренирате, толкова по-гъвкава ще стане. Въпреки това, по-добре е да се ограничи максимално 1,5-2 часа. за предпочитане Натоварването трябва да е единна, без върхове. В този случай, сърдечната честота трябва да е между 60-80% от ChSSmax.

специална издръжливост

Тук можем да включва всичко, което излиза извън рамките на концепцията за обща издръжливост. Както бе споменато по-рано, този тип издръжливост е разделена на скоростта, скоростта сила и сила.

Заслужава да се отбележи, че всички тези видове от конвенционален. В крайна сметка, че на практика няма упражнения, увеличаване в чист вид само бързо или само мощност издръжливост.

Статично и динамично

Вдигнете ръка с дъмбел с тегло 5 кг успоредно на пода и го задръжте. Колко дълго може да я запазите? Имаш чувството, че раменните мускули започват да горят, тогава има тръпка, а самата страна се пропуска. В момента, в който можете да държи ръката в повдигната позиция, ще определи вашата статично специална издръжливост.

И сега отново да вземе гира (може да бъде по-тежък) и започнете бавно направи флексия на бицепса. В този случай, продължителността на вашия подход определя динамична издръжливост.

• Ако имате нужда от нещо, за да се запази още дълго време - ние говорим за статиката. Пример - провеждане на тегло в ръка.
• Ако искате да се упражнява в множество повторения - ние говорим за динамична издръжливост. С други думи, какво се разбира под човешката издръжливост в този случай: колко дълго може да направи динамични характеристики.

Сила издръжливост

Сила издръжливост определя способността ви да си свършат работата със сила близо до максимума като дълъг период от време, колкото е възможно.

Например, можете да клякам с тежък мряна. Колкото повече повторения можете да правите в първия и следващите подходи към правилната техника, без загуба на тегло - по-високата си здравина издръжливост. Ако някой смята, че теглото по време на работа на сила и маса са използвани близо до максимума, всеки допълнителен клек - това вече е подвиг.

Енергията се съхранява в мускулите

Какво определя развитието на силата на тип издръжливост?

Първият - количеството енергия, че мускулите ви да прекарате за извършване на работата. Захранването с енергия повече, техник и да сте. Същата тази енергия към мускулите могат да получат най-различни начини. Нека да ги разглеждаме, за да разбере, където можем да му "добави".

1. Първите 3-5 секунди, тялото разгражда достъпен на резервни молекулите на АТФ. Тази енергия е достатъчна, за да повторите първо най-мощните. За да продължите работата, която трябва някъде да се вземат повече енергия.
2. Тук курса се съдържа в мускулите фосфокреатин. Той е разделен и формира повече АТФ. В това гориво, ние все още може да работи около минута. По време на отдих запаси креатин частично възстановен, която дава енергия на следния подход.
3. След това започва процеса на гликолиза (разделянето на глюкоза за енергия). Когато процесът на мощност интензивно е анаеробна (безкислородна) начин. Тяло получава глюкоза от гликоген или се съдържа в мускулите или банални от кръвта (които наскоро сте яли бързи въглехидрати). Благодарение на анаеробна гликолиза, можете да работите за още една минута и половина. Но има един проблем. Като продукт на разграждане се образува в мускулите лактат или млечна киселина. Смятаме, неприятно усещане за парене, болка, и го прави трудно да се работи. Ние се провали и да завърши упражнението. Ако мускул се и се промива с кръв - лактат от него промива. Ето защо през останалото време между сериите се препоръчва да се протягайте се, разхождайте из стаята, да движи ръцете и краката си, а не да седне на пейката движи.
4. В тялото има метод за производство на енергия като аеробни гликолиза (разграждане на глюкозата в присъствие на кислород). Но това е типично за дълги товари средно и ниско интензивност. Ето защо, издръжливостта на власт много работа за вършене.

От гледна точка на увеличаване на мощността издръжливост интерес са запаси от креатин фосфат. Има такива спортни добавки - креатин. Тя ви позволява да се увеличи размерът на това вещество в мускулите, съответно, за да ги направи по-здрави.

Също така да се отбележи, е, че в хода на редовното тяло силова тренировка се увеличава мускулните енергийни ресурси в опит да компенсира товара. Мисля, че идеята за supercompensation те срещнах. Следователно, голяма роля играе опита на вашите тренировки. И един важен момент - на товара трябва да е близо до максимума.

Това означава, че за разработване на силовата издръжливост се опитаме да направим най-малко още един повторения на серия. Да предположим, че операционната маса е по-ниска, но броя на повторенията извод 6-8 до 10-20. С други думи, ние увеличаваме броя на повторенията, до известна степен, намаляване на теглото.

Координиране на мускулно натоварване

просто тук. За да вдигнем летвата трябва да се въведе в експлоатация няколко големи мускулни групи и много по-малки. Съгласуваността те работят, толкова по-лесно е да се изтръгне на теглото.

1. Първо - наблюдава правилното техниката. Всички отдавна са измислени от професионалисти, само трябва да се спазват правилата. оборудване Сила обучение - ключов фактор за успех. Тогава ще се ангажират мускулите точно както се изисква за най-добри резултати. Чувствайте се свободни да практикуват движения с ниско тегло. Тази практика по същество да направят живота ви по-лесно, когато се работи с тежки снаряди.
2. На второ място, координацията се постига чрез опит. Повече практика - по-добри резултати.

Проводимостта на нервните влакна на мускулите

Правилното име на срока - инервация. В действителност - това качество определя колко добре мускулите си да реагира на сигнали от мозъка.

Това физическо качество е разработен с практиката. Какво правите повече, толкова по-лесно управляеми става тялото си.

скорост издръжливост

На преден план при определянето такова качество, бързина издръжливост, сложи го, колко дълго може да се движи с определена скорост, без мускулни нарушения умора и технологиите. Това е ключов фактор, а именно - скорост и движенията ви трябва да отговарят на него.

Speed ​​издръжливост играе значителна роля в надпреварата, шофиране ски, плуване, и така нататък. Г.

Не е тайна, че в една и съща работа разстоянието може да бъде различна и следователно скоростта, с която спортистът изпълнява движение също ще се различават. Къси разстояния премине възможно най-бързо (максимална интензивност на движение) и дълги участъци от пътя е важно да се пести енергия (интензивност на движението по-долу).

Затова казват за скорост издръжливост, като се използва т.нар мощност зона.

В различни области на енергия (с различни движения интензитет) умора организъм се случва по различен начин. Но основният принцип, в които има издръжливост скорост развитие е повече от нормалното натоварване на дадено разстояние.

Това означава, че ако сте бегач, не може просто да преминават през обичайната дистанция за вас, както и да се увеличи скоростта и увеличаване на самата далечината.

С нарастване на интензивността на движение, в някакъв момент тялото не може да получи цялата необходима енергия, за да го аеробно (превключва аеробен праг) и се свързва анаеробни механизми. Съответно, ние говорим за първична развитие или аеробна или анаеробна издръжливост.

Също анаеробна издръжливост обучени с помощта на кислородни маски за изкуствено намаляване на притока на кислород с всеки дъх. Някои спортисти практикуват алпийски обучение, тъй като по-високата си надморска височина, по-разреден въздух са принудени да дишат.

Методи за издръжливост на всеки треньор и на спортиста себе си, обаче, общите принципи могат да бъдат следвани в повечето случаи.

Speed-власт издръжливост

Този вид издръжливост е типично за спортове като футбол, хокей, бойни спортове и др В действителност - .. Това е способността на организма да изпълнява високо интензивни активни стъпки с висока скорост за дълго време. Естеството на интервала натоварване - рязко усилие осеяни с еднакви периоди на натоварване.

За развитието на този вид на тренировките за издръжливост е много подходяща, когато с висока интензивност взривни заместници натоварване с периоди на умерена интензивност еднакво натоварване. Например, той може да бъде скокове осеяни с джогинг, бягане с рязка промяна на посоката, интервални тренировки.

психологически аспект

Да се ​​разработи издръжливостта като физическо качество, трябва не само намерение, но и силата на волята. Без всеки опит да се подобри себе си, за да бъде провал. Между другото, силата на волята - това е едно и също издръжливостта, но ментално. И това също може да се развива, както и издръжливостта на мускулите.

Компенсира липсата на воля помага мотивация, която също е стимул за действие. За да се постигне резултат, в допълнение към нея нужда и ясен план за действие. Имайте малко обучение дневник, който записва резултатите от всяка сесия. След това ще бъде интересно да се види напредъка си.

И все пак, тези записи, след като стимулира, когато искате да се откажа. Защото в общи линии хората очакват по пътя, който той трябва да мине през, отколкото вече е отминала. И понякога човек трябва само да погледнете това, което вече са свършили много работа, за да намерите сили да не се откаже и да продължи нататък.