Как да се подмазвам
Имам удоволствието да приветстваме, дами и господа!
Тази статия с интригуващото заглавие - как да клякам, това може да не е. В края на краищата, винаги съм смятал, че клякам възрастен знае доста добре. Въпреки това, след като е бил на два-три урока по физическо възпитание в училище и посещение на няколко местни спортни зали, разбрах, че не бях прав. Без да се колебае, реших да се промени това положение и да споделя с вас моите мисли по въпроса. Аз самият съм съвсем верен техника на упражнението е случило, за да видите един от най-добрите учители на всички времена. Е, няма да получим напред от себе си, всичко в ред.
Така че днес ние ще научите всичко за клек, техните видове, правилната техника и грешки за изпълнение. Е, нека да започнем може би.
Информация за клекове: сб, се изправи, седна, ние се изправи.
В една от предишните ни статии за базови упражнения вече сме говорили за случайни клякам. Въпреки това, неговата концепция не е позволено да се отговори напълно на въпроса: как да клякате? Днес, нашата бележка ще бъде изцяло посветен на тази тема.
На пръв поглед може да изглежда, че клякам не е голяма работа и знам нищо особено там, защото в края на краищата, това е естествен ход за един мъж. Да, това е вярно, клек, вградена в нас от детството, но след определена възраст, човешкото тяло "забравя" перфектната техника изпълняват клекове, предвидени от Майката Природа. Малко по-нататък в това и ние трябва да направим. Е, засега се рови в теорията.
Клекове (като цяло) и клекове (по-специално) - е luchshie упражнения, за да се образуват в долната част на тялото, те не съзнателно се отнасят до основния, защото те се използват голям брой мускулни групи (прасците, квадрицепсите, задните части, мускулите стабилизиращи корпуса).
Освен факта, че клякам са massonabornym упражнение (позволява активно да се увеличи мускулната общото телесно тегло). Те също така да укрепи връзките такива групи като: коленете, глезените и бедрата. Освен това, поради активното функциониране на нервната система, клякам значително увеличаване на секрецията на растежен хормон (HGH).
За ефектите върху всички клекове на мускулите на краката могат да бъдат разделени на 2 групи: разчита само на пръстите на краката си, а разчита на целия крак. За мъже, свикнали с изпълнението на втората опция, която позволява добро разтягане на мускулите на прасеца и осакатявам. За жените (които през повечето време, отседнали по петите му) "polnostopnye" клякам трябва да се направи внимателно, в противен случай можете лесно да нараняват и без това разтегнатите мускули на прасеца.
За да научите как да клякате, не е нужно да си гений, просто трябва да се сложи техниката и от време на време поглеждаше към себе си в огледалото. С вас първия (странно) ще помогне на малко дете. Всичко на въпроса е, че децата са не само добри актьори и незабавно, той е и майстор на клека. Те са "клекнал" прекарват почти през цялото време, така че те имат много да учат. Е, нека да майсторски клас при малко дете, нека каже всичко и да се покаже.
Така че, тук са основните практически въпроси, които трябва да се обърне внимание при извършване на клека.
Гърбът трябва да се огъва по време на цялото движение. Това се дължи на отрицателен деформация на натоварване отстранява от гръбначния стълб, по този начин, рискът от нараняване е сведена до минимум. Започнете подход към бара на лентата, за да се изви назад, за да направите това, просто изпълнява бъркалките.
Когато клякате тежест трябва да падне върху петата, т.е. когато до този момент за най-ниската точка, петата трябва да бъде здраво притисна към пода, а не да висят във въздуха. Ако не се позволи на анатомичните особености на тялото, то тогава е възможно да се приложи една малка пета (2,5 кг), или палачинки brusochek дърво. Проверете дали най-ниската точка на петата "не ходи", а след това всичко е наред.
По време на клек колене не трябва да се ограничават в и извън линията на крака. Ако колене са намалени, за да натоварват тегло ще се измести само с тях, в резултат на което мускулите на краката, ще получат по-малко напрежение и коленните стави, напротив, се подложи на излишни. Също така, не много ги раздалечете при ниска точка, "жаба" вземане на себе си по отношение на всичко.
- Погледни нагоре
Много често, много клекове намалиха главата си, казват те, изглежда - какво се случва там на дъното, е, че не е така. По този начин силно заоблен гръб и спортист става като въпросителен знак подпечатан.
- Род е на раменете
Много често в залите може да бъде наблюдава следната картина - на шията на пръта се основава на шията, щипка горния прешлен. Всъщност, правилно да постави на бара, че е необходимо да се образува повърхностен слой на мускулите чрез намаляване острие. Веднага след като ще намали врата острието ще бъде точно трапецовидния мускул.
- Не изправете краката си до края
Когато се повиши от най-ниската точка към първоначалната си позиция, не се изправете краката си до края. Така се порежете без работа повечето мускулни групи на краката, и целия товар се прехвърля на колянната става.
- Не си падат по-долу, успоредно на пода
В действителност, ако имате здрави колене, можете да спаднат под бедрата успоредно етаж. Ако сте приели много на тегло, а по-скоро колене капризни, по-добре е да ги държи строго и клек на паралелни.
Така че това обсъдихме основните "технически и практически аспекти на" коремни преси, сега нека да разгледаме всички видове клекове.
Основните видове клекове. Техника упражнения.
В допълнение към класическите коремни преси, можете да ги направите следните варианти:
- клякам с тесен състав на краката;
- клек "сумо";
- клекове с щанга на раменете си;
- Смит клякам в колата.
За да научите как да изпълнявате класическите клекове с щанга на раменете си, първо трябва да се научим да го правим без никакви тежести и шията. Т.е. първо: 1) Практика пред огледалото в основните фази на фитнес зала на движение; 2) Вземете bodibar или конвенционален дървена пръчка и управлявана изцяло цялото упражнение; 3) да вземе на шията, мотае леки палачинки и за пореден път се осигури прилагането на техниката.
Root развитие на правилна техника клякам необходими от долната част на движението. Застанете пред огледалото и сложи крака на ширината на раменете, чорапи разширяват странично (под ъгъл от около 30 градуса от центъра). На следващо място, представете си, че най-ниската точка има малък стол, на който трябва да седнем, седнете върху него (изглежда не попадат :)). Уверете се, че коленете си - те не разполагат с твърде надхвърля линията на чорапи. Долният изход скута точка навън (те трябва да са по-широки от чорапи). и бедра успоредни на пода, го правят.
За да контролирате позицията на коленете, направи замъка от ръцете, изправете си паралелно китката на пода и след това как да се разпространява коленете лактите.
Е, сега, че имате представа за техниката на коремни преси, че е време да практикуват различните им видове. Да започнем с ...
Вариант №1. Класически клякам върху раменете му.
Това е основен, ядро упражнения за разработване на силата и мускулната крака. Ако имате "пилешки бутчета", които ще помогнат на клек, ако не разполагат с достатъчно обем на задните части - тогава отново помогна клякам. В класическия стил на културизма (т.е. с производството на ширината на раменете крака и подпечатана на раменете си), то е едно и също натоварване както отпред (четириглавия). и задната (glutes, прасците) мускулни крак групи. Правейки това упражнение краката си ще се развиват равномерно. Инженерни и по време на работа грешки разгледахме подробно в [Основни упражнения. Какво всички сол или изучаване на подходяща техника], така че описателната част пропуснат, обаче даде ярък видимост.
Следващият вариант е клек ...
Вариант №2. Squats с тесен състав на краката.
За разлика от класиците само при определяне на ширината на краката - краката са достатъчно близо една до друга. Такава формулировка осигурява наблюдение натоварване въздействие върху предната част на бедрото, за да бъдем точни - на външните (странични) четириглавия главата.
Трябва да се отбележи, че амплитудата на това упражнение не е пълен, в резултат на което задните крака мускулни групи не получават достатъчно натоварване.
Вариант №3. Седнал в стила на "сумо".
Тази опция кляка все повече се използват в дисциплината на вдигане на тежести. Той се различава от класическия формулирането на по-широки пръсти чорапи с завой встрани. Такава формулировка позволява по-големи мускули натоварване вътрешната част на бедрото и задните части.
Най-често "sumoistichesky" клек популярен само при момичетата. защото това е областта на най-голям интерес от гледна точка на формиране на красиви крака.
Вариант №4. Клекове на гърдите му.
Най-технически комплекс, а защото много културисти-малко любим вид коремни преси. Както е напълно възможно е това, целия обем на феморалните четириглавия. Техниката е подобна на класическата, но поради позицията на лентата на гърдите напред телесната трябва да бъде минимално, в противен случай ще покрие напред. Прътът е разположен между ключицата и предната купчината делтоидния мускул.
Тегло на снаряда, ще се различава значително (от долната страна) от класическата, така че имайте това предвид.
Вариант №5. Клекове в симулатора Смит.
Симулатор на Смит - е универсална машина, която ви позволява да изпълнявате всички по-горе видове коремни преси на едно място (виж снимката). Плюс това упражнение в симулатора е фиксирана водачи, където куршумът се движи само по предварително определен път. Симулаторът Смит сведена до минимум всякакви технически грешки, така че тази машина е идеална отправна "клекнал" платформа за начинаещи.
Техника на упражнение е много подобен на класическия клек, така че първо да научат как да ги изпълняват, а след това можете спокойно да продължиш напред да експериментирате с различни етапни крака.
Е, ние погледна основните упражнения и се научили как да се подмазвам. Сега нека да се въвеждат някои резултати.
Така че, за да научите правилната техника на "prisyadki", не забравяйте следните правила:
- Винаги започвайте тренировка с клекове тренировка. Той обръща внимание на отоплението на коленните стави и сухожилия разтягат мускулите на краката;
- 8-10 изпълнява амплитуда клекове с празен печат, не забравяйте, извършване на техниката;
- постепенно увеличаване на теглото на снаряда, започнете с 30% от максималната и да броят до 80%;
- диша, както следва: диша въздух-холдинг (спускане). Издишайте - асансьор;
- време на цялото упражнение запази остриетата отбелязват долната част на гърба извит и не късайте петата от пода;
- по-нататъшно укрепване на задния мускул (по-специално екстензори). вземане на разтягане;
- Ако имате здрави колене и след това клякам дълбоко (по-долу паралелно). в противен случай - достатъчно хоризонтално на пода;
- изпълняват клекове гладко и без тласъци, като същевременно се поддържа правилното положение на тялото;
- 3 серии по 8-12 повторения - доста добра сума на обучение за мускулна начинаещите крака;
- при работа с големи тежести, използвайки тежки атлетика колан. Това ще повиши вашата коремна налягане с 20% и ще позволи да се вземат по-голяма тежест, като се поддържа правилна техника.
Като следвате тези прости съвети, ще сведе до минимум всички "плитчини" при изпълнението на клека и можете лесно и естествено да се съобразят с тях.
послеслов
В заключение, ако се научите как да клякате, бурното развитие на краката е минимален, вашата диагноза.
С уважение и благодарност, Протасов Дмитрий.
