Клек за момичетата с печата и без правилното начин да направите техника и дълбочината на клек, топъл и

Предишен ◈ Следващото

Клек - това основно упражнение, перфектно разработен мускулите на краката и задните части. В сила обучение за жени играе важна роля, може да се направи за намаляване на теглото. Правилно при изпълнение на клек осигурява натоварване веднага на мускулите.

Момичета може да ви посъветва прилагането му в стаята, но можете да направите, клекове и у дома. Щанги и гири, това клякам, не трябва да се страхуват - те ще ви помогне да създадете еластични мускулите на задните части и винаги изглежда тонизирана и млада. Извършете клекове могат да бъдат различни, тя може да бъде класически нисък клек с щанга от малък клек извършва в тренажор Смит, широки и дълбоки клекове (пласта вариант), изглед отпред на клек, клек с гири и други. Правилната техника на клякане задължително включва тренировка.

Седнете, доколкото е възможно, след което скочи нагоре. Повторете това 10-15 пъти, след което можете да се движат по земята или неблагодарна в продължение на 5-7 минути и са взети, за да се настанят. Този топъл-затопля мускулите на задните части. Ако теглото при изпълнението на клека са достатъчно големи, преди да го отнема няколко пъти, за да седне с по-малко палачинки или подпечатани празни.

Правилното клек техника

Как да направя клек за начинаещи? За да научите това, бара и предната клек не е нужно. Вземете нещо много светлина, вместо на бара и ще можете да усъвършенствате техниката, и то е - ключът към успешното обучение, засилване на задните части и загуба на тегло.

Първо трябва да се изправи прав, краката на производство - около раменете, предоставящи акцент. Стъпалата трябва да бъде леко разхлабване на страната. Назад трябва да се държат прави, и не е необходимо да се положат повече усилия, за да я прецедете неестествено вечер. Просто, той трябва да е плоска. Огледайте се, можете да търсите малко нагоре.

Рецепцията за клек трябва да е пред вас. Свалете врата й и я постави върху раменете на най-удобните, да се чувстват стреса. Когато ученето техниката, както и извършването на клекове с празен печат, можете да направите, без стойката и шията, ръцете и да водят напред. Специални съвети за жени: тъй като пускането на летвата за момичетата на по-горните греди трапеци често неудобно, можете да разширите леко гърдите и раменете. В резултат на това мускулите данни снопове се отпуснат и да се образуват мека възглавница за врата.

След това можете да започнете да изпълнява клек, следните указания:

Гледайте трябва да се поддържа малко, тя ще ви позволи да запазите гърба си правилно подравнени. По време на упражнението, за да откъсне поглед от едната страна или още по-надолу в никакъв случай невъзможно.
В тази поза трябва да следва, най-важното - че не е имало гърбица.
Падащи, винаги прибрани бедра област.
Дишането трябва да бъде, както следва: постепенно извършване на пълен клек, вдишвам, и по време на възстановяването - да се направи издишване.
Краката трябва да бъдат притиснати към пода по цялата повърхност, защото един добър край - това е важно. Токчета не могат да се отделят от пода.
Коленете трябва да бъдат малко по-настрани, за да събере на едно място им - грешка. Но в същото време палците линията те не излизат.

Classic пълен клек се извършва успоредно на бедрата до пода, а след това ще също постепенно се увеличава. Тя трябва да спазват същите правила, както потъването. След клекнал преди извършване на друго упражнение, почивка в продължение на 5-10 минути.

Кои мускули работят по време на клек?

Това упражнение активира мускулите, ханша въртящи се, малки и средни седалищните мускули. Shin стабилизира чрез мускулите на глезените и мускулите на прасеца. Работете и мускули на тялото - мускулите на корема, кръста, и са отговорни за изправяне на гръбначния стълб. Подобна сложна ефект е значителен калории, което е много добре за жени за отслабване. Ползи извън съмнение - да клякам (поне при условията на стаята, поне у дома) се препоръчва за всички момичета.

Форми на клек за момичета

Classic. Този вариант е описан в инструкциите по-горе, това е най-широко разпространени.
Сумо (широк плие). Това е различно клек широка позиция (както е в сумо). Това позволява повече мускули, за да работят на вътрешната част на бедрото, дори и при по-ниски тегла. Друга особеност пласта - басейн, когато е движение назад почти премахната.
Front-End опция. Преден клек, се характеризира с това, че щангата се провежда в гърдите на кръст сгънати ръце. Тя може да се извършва с малки тежести, без колони и у дома. Много добър, за да го изпълни за отслабване с минимално въздействие, но в голям брой повторения.
Непълно. Това се прави, да не кляка паралелно. Това е по-малко ефективен за задните части, но той е подходящ за жени, които имат проблеми с коляното.
Тесен клек. За разлика от пластове вече са поставени тук краката от класическия вариант. С този клек може да отнеме повече тегло с по-малка амплитуда, че може да даде тласък на развитието на мускулите на краката.
Симулаторът Смит. Клек извършва в симулатора Смит, характеризиращ се с това, че се движи прът в симулатора по водачите нагоре и надолу. Упражнения по този начин е много по-безопасно, но мускулите стабилизатори не работят, така, че натоварването е по-малко. Отслабване този вариант е по-лошо, но за развитието на мускулите на задните части - добро.
Клекнете с гири. Перфектен за обучение в домашни условия. Стойки за този вариант също не е нужен. Гира, когато се работи, за да се запази в намалиха ръцете, така че те не трябва да се повиши.

Форми на клек

Дълбочината на клека

Това зависи от дълбочината на клека? Първият от това променя натоварването на мускулите. Ако искате да се изработи мускулите на задните части, се извършва дълбок клек. В този случай, натоварването ще бъде по-висока. Провеждане на правилното дълбоко клек с щанга, можете да използвате по-малки тежести. Непълно същия класически клек ще защитава колене от контузия, също така е подходящ за жени, които не искат да са прекалено развит задника.

Какво да очакваме след клек?

Извършване на клек, момичета понякога казват, гадене. Това е само типично за тежките серии. В по-големи мащаби, в които чувствата на гадене, важно е да се изпълни застраховка клек. Като опция - можете да го направите тежки клекове в отделна симулатор Смит.

Ако за първи път след клекнал мускули и задните части болки в краката, това е добре. С течение на времето, те се адаптират. Но ако нарани коленете си, по-добре е да се използват превръзки да клякате, а дълбочината му - по-ниска.

Какво може да замени клек?

Ако не сте в състояние да клякате, можете да опитате напади с гири. Гира клекове и напади - близо един до друг за ефекта от упражнения. Друг подходящ вариант - крак преса в симулатора, но е необходимо да се разбере, че по-добри клякам за краката и задните части все още нищо.