Когато най-добре да се яде преди тренировка или след
POWER след тренировка
Налице е необходимост от незабавно след тренировка, за предпочитане в първите 20 минути. Ако се въздържаме от храна в продължение на 2 часа след края на обучението, упражняването губи всякакъв смисъл - в резултат НИЩО Тренирайте малко изгаряне на мазнини и всички, но печалби в сила, мускулна плътност, хармония и метаболизма ще бъдат. В първите 20 минути след тренировка в организма е отворен т.нар след тренировка (анаболен) прозорец за консумацията на протеини и въглехидрати (не на мазнини). Всичко, което ще се яде по време на този период ще отидат за възстановяване на мускулите и растежа на мускулите, нито един калории от храната, няма да отидете на мазнини. Това е много важно.
Въглехидрати след тренировка е най-добре, консумирани в течна форма от обикновени източници vysokoglikemicheskih. Трябва да се получи рязко покачване на нивата на инсулина, с анаболни и антикатаболен (помага за изграждането на чиста мускулна тъкан) свойства. Най-добрите видове червена боровинка и гроздов сок, защото имат високо съотношение на глюкоза до фруктоза. Консумира около 1 г въглехидрати на килограм сок идеалното тегло. Стъкло гроздов сок съдържа 38гр на въглехидрати (155 ккал) и червена боровинка стъкло - 31 г въглехидрати (115 ккал). Можете също така да ядете въглехидрати храна, която не съдържа мазнини (хляб, конфитюр, захар, картофи, ориз, макаронени изделия, плодове, зеленчуци и др. Г.).
В допълнение, веднага след тренировка трябва да се зареди протеини. Най-добре е да се пие под формата на протеин на прах. По този начин протеиновия синтез в мускулите след увеличение упражнения 3 пъти (в сравнение с гладно). Така че една бутилка с коктейл от протеини на прах и сок ако тренирате извън дома, и всичко се пие веднага, веднага след като спирката упражняване. Количеството на протеин на прах трябва да бъде 0,55 грам на килограм идеално телесно тегло. Ако не можете да се пие протеинови шейкове по някаква причина, да разчита на белтъка.
Ако можете да ядете за един час след тренировка, изберете всички белтъчни храни, просто да се изчисли точното количество протеин. Вашата доза протеини храни могат да се определят много просто: тя трябва да се побере на дланта на ръката си. Тъй като храна след тренировка има само една важна цел - да бързо и ефективно да получите мускулна маса, - мазнините в храната не трябва да съдържат като цяло. Дебел прием ще се забави въглехидрати и протеини от стомаха в кръвния поток.
Протеинови храни трябва да са с ниско съдържание на мазнини, т.е., ако пилето - .. Гърдите, а не краката. Ако яйцата, а след това само бялото. Говеждо и свинско месо трябва да се избягва, тъй като те винаги са много мазни, предпочитам телешко месо. Вие също трябва да се внимава със сирене, мляко, кисело мляко и извара - като правило, те съдържат не по-малко от 5% мазнини. Единственото изключение е мазна риба (не пържени!). Тя може и трябва да се яде толкова често, колкото е възможно.
След обучението, в продължение на два часа, е желателно да се изключи всичко, което съдържа кофеин кафе, чай, какао и шоколад всички (дори протеини на прах с шоколадов вкус). Факт е, че кофеинът пречи на инсулин работа и по този начин предпазва от тялото си, за да рестартирате гликоген в мускулите и черния дроб, както и използването на протеин за мускулите ремонт. Така че, ако тренирате сутрин, 02:00 мечка, и след това да се пие истински силно кафе. Чаша кафе, пих преди тренировка, за да ви помогне да останете будни и енергични. Ако сте абсолютно не може да се откаже от кафе или чай, избират своите dekafinizirovannye колеги.
Упражнение са аеробни и анаеробни. Подход към храненето е малко по-различна.
Аеробика (тренировка изгаряне на мазнини в пулса на 115-135 удара в секунда средно, но това е по-добре да се изчисли за себе си индивидуално), за целите на загуба на тегло не се извършва на пълен стомах, но не непременно на празен стомах. Само млади и не е убил още на тялото е в състояние да се вози на празен стомах, а след това все още не разполагат с час и половина. Като цяло, основната разход на калории по време на кардио се провежда директно по време на обучението от необходимостта да не бъде убит от глад обучение. И това не е полезно големи прекъсвания в храна за здраве. По време на кардио може да се чувствате замаяни и болен. Аз вярвам, че ние се нуждаем от лека закуска, и можете да го направите в 30 минути часа (например банан), или се хранят нормално и да се ангажират в 2 часа. След обучението там по собствено желание и апетит. В младостта си експериментира Така че, ако дълго да гладува, е трудно да се контролира апетита и често преяждат. И така, какво е използването на такова обучение!?
Моето лично мнение, ако препоръките за обикновения човек, а не superkachka (което не съм дошъл тук, за съвет), ние трябва да се яде, за апетит, да слушате тялото си, не забравяйте да се вземат под внимание съществуващите хронични рани.
Лично, когато аз загубих тегло, просто се съсредоточи върху общите дневни калории. И аз имам в резултат на което исках. Това може да отнеме само малко повече време. Но без нежелани странични ефекти.
Доколкото знам, това зависи от вида на време за обучение и подготовка. Най-ефективното обучение "отслабване" - сутрин на празен стомах. Проверете за себе си. Но аз съм на много гладно сутрин да се обучават не можеха да пият една малка чаша кафе. Ако денят на обучение, след което тя се нуждае от енергия. Т.е. Ние трябва да се хранят в продължение на час и половина преди тренировка на сложни въглехидрати (тестени изделия, овесени ядки, ориз): те ще дадат енергия. Ако преди тренировка обикновено не се случи, да се хранят и силите ни най-малко, и физически упражнения не ловуват, а след половин час преди тренировка, можете да ядете един банан или сушени плодове, т.е. "Бързи въглехидрати". Бързи въглехидрати навън и бързи, които осигуряват бърз прилив на енергия. Основното, което да упражнява не е да се прекалява с протеин, от който се движи трудно.
Що се отнася до храна след тренировка. Има различни мнения. Първо - не е нужно два часа. Вторият - да се затвори прозореца на протеин въглехидрати. Ако искате да отслабнете само глупаво, а след това на първия. Ако искате повече, и изпомпва, а след това на втория. "Прозорец" трябва да бъде затворен за около половин час след тренировка. Аз ям плодове веднага след тренировка. Половин час по-късно с ниско съдържание на мазнини извара.
Определено не трябва да се консумират след тренировка мазнини и кофеин.