Как да се хранят

Ние продължаваме да научат основите на здравословното хранене на ZepaLabs.ru блог. От поредицата от статии на тема "Какво да ядем, за да отслабнете?", Ще научите какви фактори оказват влияние върху загуба на тегло или набор тегло, как да се определи степента на тяхното потребление на калории, както и какви са основните продукти, трябва да присъстват в ежедневната си диета.

В първата част разгледахме основните принципи на хранене и се запознаят с методите за изчисление на приема на калории и да се определи количеството на белтъчини, мазнини и въглехидрати в нашата диета.

Във втората част ще се говори за ролята на протеини в диетата им необходимата сума за хора, които не участват в спортове, така и за активен начин на живот. Ти получи подарък под формата на наръчници, описващи основните протеинови продукти.

В третата част се описва основната информация за мазнини в диетата им необходимата сума. Знаеш ли какво мазнини са полезни за нашето тяло и колко те трябва да ядат един мъж. наръчник за обучение подарък към третата статия, както винаги, се събраха на основни храни, съдържащи мазнини.

В тази статия ще обсъдим още един важен компонент на храната - въглехидрати. Те се наричат ​​горивото за нашето тяло.

Обща информация за въглехидрати. Прости и сложни въглехидрати

Въглехидрати - това е една от трите макронутриенти с енергийна стойност в храната. Ролята на въглехидратите в живота ни е трудно да се надценяват! Това е строителен материал за клетките и тъканите, както и източник на енергия за ежедневните ни дейности, както и важен компонент на обмяната на веществата.

Учените правят разлика между прости и сложни въглехидрати.

Простите въглехидрати - се формират от молекули монозахариди. Тези вещества не се нуждаят от дългосрочно разцепване, така че тялото те са бърз източник на енергия. "Бързи въглехидрати" все пак те се наричат. Това означава, че при консумация на храни, богати на прости въглехидрати, тялото получава енергия веднага, и лицето, чувства прилив на сила.

Комплексните въглехидрати - са образувани от молекули на полизахариди. Първо, те са разпределени в прости въглехидрати, а след това може да да се преобразува в енергия. Процесът на разпад на сложни въглехидрати, може да отнеме до 4 часа, така че тези въглехидрати, наречени "бавни въглехидрати. Те са лесни за използване като един вид "гориво" бавно изгаряне на един човек да изпълнява всяка дейност.

Колко въглехидрати трябва да се яде?

В първата статия в тази серия вече посочи, че това е логически правила за изчисление на приема на въглехидрати остатъчен метод. Това означава, че при определяне на размера на въглехидрати в диетата се счита за първа скорост на потребление на протеини и мазнини, и след това получените стойности се превръщат в калории и изважда от общия прием на калории. Останалата част от сумата на енергия (калории в) и е на базата за изчисляване на нормата на консумацията на въглехидрати. Връщаме се отново към алгоритъм за изчисляване на калории и макроелементи, нивата на консумация в отделна статия.

В същото време, нека се обърнем към нашия стар приятел - "стандартен" човек с тегло 65килограма да видите пример за това как да се изчисли скоростта на консумация на въглехидрати.

Пример. Изчисляване на въглехидрати прием

3,9g на килограм телесно тегло.

Позволете ми да ви напомня, че съдържанието на калории от един грам въглехидрати е 4Kkal. Норм прием на въглехидрати може да бъде от 3 до 6 г на 1 кг телесно тегло. Вариация на приема на калории трябва да се извършва само чрез промяна на този параметър. Не се препоръчва да се намали скоростта на приема на въглехидрати под 2гр на 1 кг на тялото, това може да доведе до здравословни проблеми.

Използването на ниско въглехидратната диета, по мое мнение, не е оправдано за обикновения човек. Както вече обсъдихме, ако е необходимо, да се намали теглото е препоръчително да се коригира приема на калории, за да отговори на изискванията на протеини и мазнини и въглехидрати, които са предназначени за запазване и поддържане на здравето. И също така се използва стъпка модел на загуба на тегло.

В конкурентните спортисти, културисти ниско въглехидратната диета, използвани през периода на така наречената "сушене". И този процес се извършва под наблюдението на лекар.

Какви са правилата за използване на въглехидрати?

Имаме темп на консумация на въглехидрати - 256 грам на ден. Както видяхме, въглехидрати са прости и сложни. Основната разлика - от време на храносмилането и, съответно, усвояването на макроелементи.

При поглъщане въглехидрати се превръщат в гликоген. Гликогенът се намира в черния дроб, а от там попада в нашите мускули, създаване на енергиен резерв. Нормалната черния дроб се поставя в средата на гликоген 90 гр за 1 час, т.е. 90g въглехидрати. В случай на излишните стандарти гликоген настаняване, неговото излишък трябва да се изхвърлят.

За да направите това, работата отнема инсулин, чиято роля е рециклиране, т.е. съхранение на гликоген. По този начин, неизползван гликоген се превръща в мазнини и се съхраняват в мастните депа на тялото.

Този механизъм ни разказва за. Ако ядете големи количества прости въглехидрати, не всички от тях могат да бъдат усвоени, а друга част трябва да се изхвърлят в мастните депа.

В използването на сложни въглехидрати освобождаване на гликоген е постепенно, и то успява равномерно консумира и зарежда. По този начин, мастните натрупвания не формират.

Горният процес ни води до един много прост и в същото време полезни изводи - на базата на здравословна диета.

Здравословната диета трябва да се предпочита сложни или бавни въглехидрати.

Какво трябва да се направи с прости въглехидрати, защото това не е задължително да ги изключите напълно от менюто си. В допълнение, има ситуации, когато тялото бързо да попълни загубите на енергия, необходима е проста и бърза въглехидрати?

Според диетолозите, прости въглехидрати може да даде до 30% от всички консумирани въглехидрати.

Това означава, че в нашия пример 181грам ще бъде сложни въглехидрати, и 75грама - просто.

Основните продукти, които съдържат въглехидрати

Разграничават следните основни групи храни, които са източници на въглехидрати:

Плодове и плодове са източници на прости въглехидрати и витамини (които ще бъдат обсъдени в отделна статия).

Зеленчуците съдържат сложни въглехидрати и фибри (от които има отделна публикация).

Следва също така да бъдат избрани сред пълнозърнести зърнени изпълнения от различни люспи могат също да бъдат направени от пречистените продукти от преработката на зърнени култури.

В случай на зърнени култури и брашно лечение в хранително-вкусовата промишленост това не е, за да се избави от всякакви вредни замърсители, но точно обратното. За по-гладка текстура на брашното на зърното се отстранява отвън, груба обвивка и център, с най-полезните диетични гледна точка и богати на хранителни вещества от. Остава средно на зърното, което дава гладка текстура и въздух, но за предпочитане съдържа един прост въглехидрат.

Плодове и плодове също съдържат прости въглехидрати, но с диетична гледна точка на използваните от тях е оправдано от съдържащите се витамини и микроелементи :-)

За да се разнообрази диетата и не се изгубите в диапазона от източници на въглехидрати, аз се подготвих за следващата част от всеки въглехидрат Infomap. Тук те са в редуцирана форма:

И аз съм щастлив да ги даде на посетителите на моя блог, които станаха мои абонати на тази страница!

Какво да се помни, когато отнема въглехидрати?

Така че да обобщим това, което се казва в статията. Основни принципи на формиране на въглехидрати компонент от диетата, както следва:

• Норма консумация въглехидрати се счита като остатъчна след определяне на нормите на протеини и мазнини
• Норм въглехидрат може да бъде от 3 до 6 г на 1 кг телесно тегло в зависимост от целта си (загуба на тегло, massonabor) и начин на живот (активна или неактивна)
• Основните източници на въглехидрати: плодове, зеленчуци, зърнени култури и брашно
• Диетата трябва да се предпочита сложни въглехидрати. Те се разделят дълго време, постепенно се отказват от своята енергия. Енергийни разходи равномерно, без забавяне на мазнини и без да причини претоварване на хормоналната система
• Разпределението между използването на прости и сложни въглехидрати преимуществено: 30% - прост, 70% - от общото количество на сложни въглехидрати (в грама или Kcal)
• Използване на няколко източници на въглехидрати в храната

Сподели в социалното. мрежи: