Как да стане велик

КАК да стане по-?

някои "Експерти" твърдят, че помпата "Маса" е необходимо да се откаже от аеробика, да се хранят повече, и по-вкусни - и дори да увеличат консумацията на мазнини! Преди да се счита, доморасли "Експерти", нека да видим, къде е истината.






Всъщност, единственият начин за напомпване на мускулите, отколкото мастна маса - е интензивен курс на обучение, както и добре балансирана диета. И това е от решаващо значение - в комплекса. Ако пренебрегнем един от компонентите (обучение и храненето) резултатите или общо няма, или може да бъде точно обратното на вашите намерения: вместо на мускулите ви "Помпена" мазнините!

растеж
Изграждане на мускулите, без да го обучава е невъзможно - това е очевидно за всички. Ето защо, силова тренировка - основната основата, върху която построен силно тяло. Да, има различни техники и стратегии за обучение. Но, ако не се навлиза в подробности, всички сме една система: товарът трябва да бъде силен и да продължи да нараства. С други думи, за да се гарантира растеж, трябва непрекъснато да подобряваме натоварването на мускулите (принцип претоварване). Само при това условие те да станат по-големи и по-силни!
Общи препоръки за обучение на "Mass" са както следва: за всяко упражнение - 5-8 повторения на част от тялото - 2-4 упражнения за 3-4 комплекта. Почивка между сериите е доста кратък - 1-3 минути, така че мускулите не разполагат с време, за да се възстанови напълно. Всяка част от тялото се работи по един път седмично, фокусът е върху интегрирания (полиартрит) движение. И като алтернативен "тежка" периоди "Светлина".

Не забравяйте, че времето, прекарано в залата, трябва да има сто процента от полза! От начина, по който се обучават зависи от напредъка си в комплекта "Маса". И ако не се зареди мускулите ви на макс, без диета и никакви добавки няма да ви накарат да се голям!

калории
Като груба приблизителна, можем да кажем това: растеж "Маса" е пряко пропорционално на броя на калориите, които сте получили повече от нуждите на организма. Това означава, че получените калории минус изгорените калории. И ако продължаваш да изпомпва желязо и "Маса" не расте, то вие не разполагате с достатъчно калории. Но как да се определи "Собствени" на броя на калориите? Това е много проста! Пребройте колко калории "Яж" и колко изразходвате - в живота и в тренировките. Това ще ви помогне маса "Дневният брой калории." Знаейки теглото си, вие използвате тази таблица ще бъде в състояние да "Calculate" на броя на калории, тялото ви се нуждае.
наш "Примерно" люлеещ се поддържа постоянно тегло е необходимо да се получи 2,564 калории на ден. Ако той ще доведе и същ начин на живот, но консумират повече от 2,564 калории на ден, той ще започне да наддават на тегло. И ако същото количество калории е по-малко, тогава е вероятно да започне да губи тегло.

Но това, което прави "Консумирайте повече калории"? Колко повече? Според учените, нормално наддаване на тегло (когато мускулите растат, а не надебелявам) - 1-1,5 кг на месец. За тези квоти следва да бъдат увеличени дневно брой калории 250-500 (т.е., в този пример, 2564 + 250 = 2814 калории на ден). Ако сте в този режим, за да наддават на тегло от 250-500 грама на седмица, това означава, че броят на калориите е изчислена правилно. Само не забравяйте, че докато пишете "Тегло" ще трябва да се преизчисли дневния прием на калории, защото рано или късно се приближите до растеж на мускулна генетичен лимит. Поради това, на всеки две или три месеца, че има смисъл да се провери на процента на мазнините в общото телесно тегло - това интелигентно ще регулира приема на калории.
хранене
Вярно е, съответства на броя на калориите - не е гаранция за това, което ядете разумно. Важно е, че диета осигурява правилния баланс на тялото се нуждае от хранителни вещества. Хранителните вещества са разделени в две групи: макроелементи (протеини, въглехидрати, мазнини) и други елементи (витамини, минерали, вода). И всички те се нуждаят, за да получите толкова, колкото искате - това е един закон на растеж.

макронутриенти
Протеин. Сигурно вече знаете, че протеинът в диетата на културист - Компонент номер едно след всичко това мускулните тъкани са изградени. В допълнение, протеин подобрява имунната система и подобрява работата на отделните клетки. Следователно, общият дял на протеин в ежедневната си диета не трябва да бъде по-малко от 30%. В нашия пример, когато броят на дневните калории 2,814 калории, за да протеинови сметки за 844.2 калории (2.814h0,3). Можете да разчитате на калории на грам. Един грам протеин съдържа 4 калории, 844.2 разделете на 4 и да получите един ден "Доза" на протеин: 211 грама, или около 2.3 грама протеин на ден на килограм телесно тегло.

въглехидрати
Въглехидрати - основният източник на енергия, така че делът им в общия брой на калории, за да бъде най-важният: 50-55 процента от времето. Освен това, трябва да се даде на сложни въглехидрати (нишесте, зърнени храни, сухи зърнени храни, зеленчуци), както и проста захар (таблица захар, десерти, сокове) трябва да се консумира в умерени количества. С общо ежедневните ни брой калории на акция въглехидрати трябва да отчита 1.407 - 1.547 калории. Като се има предвид, че един грам въглехидрати съдържа 4 калории, получават ежедневната им количество в грамове: 352-387 грама, или 4.4-6.6 грама на килограм телесно тегло.
Мазнини. комплект мускул "Масите" - не е просто един куп тегло. Ето защо, с бургери и пържени картофи трябва да бъдат внимателни, (въпреки че "Инцидентно" употреба на такива храни няма нищо престъпно). Основното нещо е, че количеството на мазнини в храната не надвишава 20 на сто от общия размер на дневните калории. И моля, обърнете внимание: напълно да изключат мазнините от храната е неприемливо! Мазнини - е енергията "Склада" на тялото, те укрепват ставите, защита органи, участващи в секрецията на хормони и други жизнено важни процеси, така че не може просто да ги изоставят! Но нека се върнем към нашия пример: Ако общата дневна брой калории, 2.814, делът на мазнини имат (2.814h0,2) 563 калории. Като се има предвид, че 1 грам мазнини съдържа 9 калории, получаваме дневната норма в грамове: 62.5, или 0,9 грама мазнини на килограм телесно тегло.

вода
Може да се разбере колко е важно водата е, достатъчно е да се каже, че мускулите са 75%, защото от нея. В допълнение, водата помага на организма да усвоява хранителните вещества. За тези, които се добавки с креатин, повишена консумация на вода - дори и жизнена необходимост. Общи насоки са: пият на ден най-малко 2 литра вода, плюс 250-300 грама за половин час преди тренировка, плюс 250-300 г на всеки 10-15 минути упражнения, плюс след тренировка - 2 чаши вода за всеки паунд на тегло загубен ,

Витамини и минерали
Витамините и минералите са от съществено значение за нормалното функциониране на всички клетки на тялото. Ако се придържате към една добре балансирана диета и се хранят 5-7 пъти на ден, за витамините може да не е особено притеснен. Но тъй като качеството на храните, произведени днес е лошо, аз мисля, като мултивитамини с минерали веднъж на ден няма да навреди.
диета периодизация

Тялото е свикнал да се адаптира към стреса, следователно, от време на време трябва да промените интензивността на обучението. Същото нещо се случва по време на хранене. Така например, маратонците за около една седмица преди началото на намален прием на въглехидрати за 20-40% от общите дневни калории, като същевременно се запазва на нивото на обучение натоварвания.
И в продължение на 2-3 дни преди събитието се коригира пропорционално на въглехидратите до 70-80%. Първо, създаване на недостиг на въглехидрати, а след това "Зареждане" повишено количество на въглехидратите, спортисти карат организма да се съхранява гликоген в мускулите и черния дроб активни.

Културистите, между другото, също "Изгаря мазнини" начина им на хранене. Трикратният "Мис Интернешънъл" Лора Kreval, подготовка за "Олимпия 98", спазва тази схема: съотношението на протеини и въглехидрати - 01:59, мазнини - 15-20 процента. И когато има "Заплаха" на излишните мазнини, той е намален делът на въглехидрати и протеини се увеличава делът.

В професионален IFBB Jay Cutler различен подход. "Понякога преди състезанието, аз леко увеличава броя на въглехидрати чрез намаляване на съотношението на протеин, - каза той. - Но като цяло съм против крайностите -. Както в обучението и в диетата упражнение трябва да бъде трудно, но няма пострадали, но диетата е трудно - но без рисковете за здравето ".

добавки
Има пет до седем пъти на ден - не е лесна задача, особено ако се готвя. Поради това, че е малко вероятно ще намерите най-малко един професионалист, който управлява без никакви добавки или заместители на храни. Хранителна шейкове спестят време, а това е много важно, ако имате твърд график живот. Въпреки това, отново, не трябва да стигат до крайности и да седне на една "Заместители": добавка трябва да останат добавки. Вашата основна задача - да имат най-качествени продукти, и отговарят напълно на необходимостта на организма от хранителни вещества. Ако ви липсват "Natural" протеин от храната - тогава си помогнете протеин на прах. "Неоспорими" добавки - креатин, HMB и L-глутамин: няма вредни странични ефекти, но ползите - в насипно състояние! И от това, което допълва да стоят настрана, ако искате да наберете "Маса"? Сами се досещате - тези, които се намали теглото (ефедрин, кофеин, пируват). И още един съвет: не се купуват хранителни добавки, които съдържат твърде много въглехидрати и не е достатъчно протеин. Това е загуба на пари!

Митът за опасностите от аеробика
Съществува мнение, че трябва да напълно да се въздържат от аеробни упражнения изпомпват мускули като те "Изгоря" маса. Това абсолютно не е вярно. Ако се храните правилно, аеробни упражнения не гори грам мускулите си, но мазнините - много! Разклащането мускулите му без аеробика в "Придатък" на мускулната маса можете да получите друг и мазнини. В допълнение, ние не трябва да забравяме, че аеробни упражнения е много добра за сърцето и кръвоносните съдове. Ето какво IFBB професионалист Dzhey Katler: "Аз правя аеробика почти всеки ден в продължение на 20 минути, а аз имам всичко в ред - и на мускулите и сърцето не разбира насилници, които избягват аеробика, страхуват да загубят! "Маса". Но ако "Posada" сърцето е чисто спортни натоварвания - защо искаш си "Маса"?