Развитието на якост и скоростно-силови качества - studopediya
По този начин, за атлетите от различни специалности, необходими за да се развиват всички физически качества, но в размери, определени от типа на лека атлетика.
Човешка сила - способността да се преодолее съпротивата външен или неговото премахване от мускулни напрежения.
Speed-якостни качества - способността на човек да развие максимална сила мощност за минимален период от време.
три разновидности на упражнения се използват за подобряване на силата и скоростта силата:
1. Упражнение в трудни условия.
2. Упражнение, обременен от тежестта на собственото си тяло.
3. Упражнение с външни тежести.
Запрече условия. плитка вода, мека почва (пясък, сняг), неравен терен.
Като средство за тази форма на упражнение се използва за работа с упражнения, които се извършват на мека почва или нагоре. Джогинг упражнение възходящ наклон, използвани в планините между 2 и 8 градуса на разстояния от 60 до 80 метра. На пясъка, между 50 и 70 метра.
Прилагат се следните работи упражнението:
1. Работещи с високи бедрата повдигане.
2. Работещи с пищял заплитане.
3. смилане план.
4. "Колелото" - провеждане на високоефективни чрез повдигане на бедрото и подбедрицата, докато вкарване.
5. Спринт, вдигане на краката си напред.
6. Спринт, вдигане на крака назад.
7. Работещи с ускорение.
Препоръчително е да се извършват упражнения за крос-кънтри в трудни условия от серия: 2-3 серии клас.
Често, в допълнение към тичане упражнения в трудни условия се прилагат и скокове. Скокове използва както отделно и във връзка с джогинг упражнения. Следващите скокове:
1. скокове на един крак (ляво и дясно).
2. Скокове да преминете през етап (избутване на ляво и дясно).
3. Скокове от крак на крак.
4. Дълъг скок от точка трикомпонентни на, петорен, desyaternoy резултата (ярд за броя на хмел).
5. скорост скокове (в определен интервал от време).
Дозировка по време на скока в трудни условия, е същият като за текущи упражнения. Когато се използва като сила обучение означава тичане упражнения с скокове, броят на пистите е сведен до две.
Положителната страна на този метод е, че в допълнение към повишаване на мощността и скоростта мощност качества, е възможно да се реши проблема и подобряване на техниката на конкурентни упражнения или части от тях.
Заедно с използването на крос-кънтри и скокове упражнения прилага се работи - като средство за власт.
Може да увеличи устойчивост на външни условия, като допълнение им. Например, използването на серия с ускорение нагоре по хълма на пясъка.
Упражнения, обременени от тежестта на собственото си тяло, са предимно използвани за увеличаване на PFD. По време на тези упражнения също се подобряват ловкост спортист, защото движения трябва да бъдат строго координирани, за да се постигне желаният ефект от нея.
Прилагат се следните упражнения:
1. IP - клек, повтаряща скокове нагоре и напред.
2. IP - баланс, се огъват на подкрепа крак, а друг, а ръцете надолу. Скачането на изход от тази ситуация чрез извършване на ход до свободния крак и ръцете.
3. IP - Застанете на един крак. Седнал на подкрепа на крака.
За мускулите флексори на стъпалото:
1. IP - закачалка, предната част на стъпалото на хълм се изкачи на 2-4 см в подножието надолу и в IP.
2. IP - Застанете с ръце на колана си. Скокове нагоре или напред и нагоре по прави крака, изкарва извън само на крака.
3. IP - приемане на предната част на стъпалото повишени позиция (игра и др.). Качи се на крака и надолу в ПР Rise бързо слезе бавно.
За коремните мускули:
1. IP - висящи (на хоризонталната лента, стена за катерене). Повдигнете краката до прав ъгъл или в бара и ги пуснете в IP
2. IP - в легнало положение, с ръце нагоре. Повдигнете торса и краката при същите четки време, за да получите на крака.
3. IP - СЕД, ръцете зад главата, фиксирани крака. Флексия и разширяване на багажника.
4. IP - стоп лъжата, краката в ръцете на партньора си. "Ходене на ръцете" на 20-30 метра.
5. Скачане на два крака, дърпане на бедрото до гърдите.
За мускулите на ръцете и раменния пояс:
1. IP - спрете да лъже. Флексия и лостове.
2. IP - акцент лежи обратно на пейката. Флексия и лостове.
3. IP - отношение. Дърпане.
4. IP - акцент върху ръцете на баровете. Флексия и лостове.
1. IP - лежи по корем, с ръце нагоре. В същото време повиши ръцете и краката си, за да се огъват. Обратно към IP
2. IP - лежи по корем, с ръце нагоре, фиксирани крака. Вдигнете ръцете и торса си нагоре и назад към периода на разследването
3. IP - лежи по корем, ръце зад главата си, фиксирани крака. Повдигнете тялото с завоя надясно и после наляво.
Професия на PFD с упражнения данни се намират най-вече от кръгова тренировка. Избрани гама от 10-12 упражнения, която работи 2-3 пъти (серия), в зависимост от готовността на учениците.
Упражнения с външни тежести. На работа в атлетиката следните външни тежести прилага: бар, торби с пясък, претеглени колани, ядро, пълнени топки, претеглени белезници.
Следните процедури се прилагат при използването на упражнения с външни тежести:
1. Белодробна тегла с максимална скорост на упражняване. В тази техника, прилага тегла на 20-30% от максималното тегло в това упражнение движенията се извършва възможно най-бързо. Тази техника се използва за развитие на власт скорост и се занимават с първоначално обучение групи.
2. Средни тежести с по-високи повторения. Тежести се прилагат 50-70% от максималното тегло в това упражнение. Броят повторения на 5-8 пъти. Този метод е поради високите метаболитните процеси в организма увеличава телесната маса.
3. Начин на максимална тежест. Тегло на тежести е 90-100% от максималната, и. упражнения се извършва 1-3 пъти, серия - 2-3 серии. Тази техника е най-ефективен в обучението на силови качества на спортисти от висока квалификация.
мряна упражнения:
1. IP - стойка, разкрачен, барът на раменете, ръцете на грифа. тялото се превръща в ляво и в дясно.
2. IP - стойка, разкрачен, барът на раменете, ръцете на грифа. Пистите. Наклонен бавно се изправи бързо и се изправи на предната част на стъпалото.
3. IP - стойка, разкрачен, барът на раменете, ръцете на грифа. Клекове.
4. IP - стойка, разкрачен, барът на раменете, ръцете на грифа. Скокове нагоре.
5. IP - Front, ляв крак напред, надясно зад бара на раменете, ръцете на грифа. Промяна на позицията на краката в скок нагоре.
6. IP - атака отдясно (вляво), на бара на раменете, ръцете на грифа. Промяна на IP напротив.
7. IP - атака отдясно (вляво), на бара на раменете, ръцете на грифа. Промяна позиции крака в скок.
8. IP - щанга на раменете си с ръце на грифа. Пешеходна напади.
10. Връзка с прави крака.
11. Предаване на гърдата.
12. Shvung - темпо тласък с гърдите си с промяната на позицията на краката напред-назад.
Чували с пясък и претеглени ленти се използват като тегла за различни изпълнения на тичане и скачане. Може би използването на тези упражнения и по-трудни условия.
Speed-сила и може да се развива с помощта на мятане упражнения ядра и печатни топки. Хвърляне, следните упражнения:
1. IP - стойка с крака от друг. Хвърля от отдолу-нагоре напред в резултата.
2. IP - стойка с крака от друг. Хвърляне от главата с двете си ръце.
3. IP - стойка с крака от друг. Натиснете двете си ръце към гърдите си.
4. IP - стойка с крака от друг. Хвърли и двете си ръце, като завъртите торса надясно и наляво.
5. IP - стойка с крака от друг, обратно в посоката на хвърляне. Хвърляне отдолу нагоре през главата.
6-10. Същото упражнение от позицията Седа, крака един от друг.
В сила за обучение спортист като се използват различни симулатори.
всички налични инструменти и техники, които се прилагат по време на развитието на сила и скоростно-силови качества, във връзка с индивидуалните нужди на учениците. Само използването на различни упражнения ще осигури необходимото увеличаване на скоростта и мощта възможности. Спрете за метод или група от физически упражнения водят до бързо се адаптира към тялото на спортиста според натоварвания и няма да осигури на всички мускулни групи в желаната степен.
При повдигане на мощност и скорост мощност качества е важно да се помни, че най-големите печалби на опън при децата 12-15 години. Ето защо, в тази възраст, трябва да се обърне необходимото внимание на развитието на тези качества.